نوشتن از همه چیز

فرهنگ هنر ادبیات و همه چیز

روش بالا بردن میزان سوخت و ساز بدن

غذاهایی هستند که باعث بالا رفتن متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما می شوند، و همراه با ورزش می توانند وزنتان را کاهش دهند. 

تا به حال شنیده اید که کسی بگوید: "سوخت و ساز بدن من کند است، و به خاطر همین است که اضافه وزن دارم." و یا دختر لاغری را دیده اید که خیلی غذا می خورد ولی یک ذره هم چاق نمی شود؟ حتماً می دانستید که سوخت و ساز  بدنش خیلی بالا بوده است. بله، همه ی ما سرعت سوخت و ساز متفاوتی داریم. پس ببینید که چطور می توانید سرعت متابولیسم بدنتان را بالا ببرید. 


هر روز مقدار زیادی سبزیجات و میوه جات تازه بخورید. از مرغ های بدون پوست و ماهی استفاده کنید، اما اینها را فقط در حالت کبابی، پخته شده، آب پز یا بخار پز شده بدون اضافه کردن سس یا کره صرف کنید. از انواع گیاهان به عنوان چاشنی غذا استفاده کنید. صبح ها از کربوهیدراتهای تمام غلات استفاده کنید، مثل نان، کلوچه، کیک برنج های تمام غلات. به جای برنج یا نان سفید، از برنج و نان قهوه ای استفاده کنید. هر روز مقدار زیادی آب بنوشید (حداقل 8 لیوان در روز). فقط سفیده ی تخم مرغ را بخورید و زرده ی آن را دور بریزید. روزانه فقط از یک یا دو نوع لبنیات استفاده کنید، آن هم با درصد چربی پایین. از آبمیوه های شیرین نشده و چای تلخ استفاده کنید. روزانه حداقل سه دفعه 30 دقیقه ای ورزش ملایم داشته باشید. این رژیم متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان را بالا خواهد برد و باعث کاهش وزن می شود. 

موارد ممنوعه: 

از خوردن روغن و چربی پرهیز کنید. (برای پخت و پز هم فقط از میزان کمی روغن زیتون استفاده کنید)
وعده های غذایی را جا نیندازید. (با اینکار متابولیسم به جای اینکه افزایش یابد، کاهش پیدا می کند.)
بیش از یک فنجان قهوه در روز ننوشید.
از خوردن قند و شکر اکیداً خودداری کنید.
از نوشیدنی های الکلی پرهیز کنید.
از خوردن غذاهای سرخ کردنی و سس پرهیز کنید.
از نوشیدن سودا خودداری کنید (حتی انواع رژیمی آن). 

اگر برای سوزاندن چربی ورزش های مربوط به قلب و عروق انـجام مـی دهـید، حـتـــماً نظریه های بسیاری که در مورد تکنیک های سـوزاندن چربی وجود دارد مثل انـجام تمرینات ورزشـــی بـــا شــدت کـــم یــا انــجـام آن بـا شکم خالی را شنیده اید. 


متخصصین مختلف، نظریه های متفاوتی دارند و این تناقض در اطـلاعات مـی تــواند باعث ایجاد سوء تفاهمات شود. از ایـــن رو، من سعی میکنم تا راه حل هایی برای اشتباهات متداول و استنباط های غلط در زمینه ورزش های سوزاندن چربی به شما معرفی کنم. 


در اینجا به وضوح خواهیم دید که این تمرینات ورزشی چه تاثیری بر سوختن چربی دارند. 



اشتباه اول: انجام این ورزش ها با شدت کم و به مدت طولانی 


از آنجا که ضربان قلبتان به میزان کافی بالا نیست، بدن نتیجه ای از این تمرینات نخواهد گرفت. 


راه حل: تمرینات ورزشی تند/کند (همراه با فاصله ی زمانی)، که در آن 1 دقیقه میدوید و 2 دقیقه راه می روید. ضربان قلب بالا بیشتر باعث سوزاندن چربی می شود. به طور مثال، شما دریک تمرین ورزشی با شدت کم در 20 دقیقه، 100 کالری میسوزانید در حالیکه در تمرینات ورزشی با شدت زیاد در 10 دقیقه، 160 کالری میسوزانید. در کل در تمرینات ورزشی شدت بالا در زمانی کم، چربی بسیاری خواهید سوزاند. 


مانند ورزش های غیر هوازی (ورزش هایی که در آن بدون اکسیژن چربی می سوزانید، ترکیب دو با شدت زیاد (غیر هوازی) به مدت یک دقیقه با راه رفتن (ورزشی هوازی که در آن چربی با اکسیژن می سوزد) به مدت 2 دقیقه، متابولیسم بدن شما را حتی بعد از انجام تمرینات افزایش داده و به همین دلیل حتی ساعت ها بعد از انجام تمرینات چربی و کالری می سوزانید. 




اشتباه دوم: وارد نکردن قد و وزن دقیق خود را در دستگاه کاردیو 

دستگاه نخواهد توانست خود را با اطلاعات مربوط به شما تنظیم کند و بنابراین پاسخ درستی هم نخواهد داد. 


راه حل: وزن حقیقی شما باید اول صبح اندازه گیری شود، قبل از اینکه غذا یا نوشیدنی استفاده کنید. آن وزن را در دستگاه وارد کنید—و در صورت امکان قدتان را هم وارد کنید—اگر دستگاه پیغام داد که شما 150 کالری سوزانده اید، اما وزن شما 250 پوند می باشد و دستگاه با وزن 180 پوند تنظیم شده است، این عدد مطمئناً اشتباه است. 


اشتباه سوم: انجام تمرین ورزشی تند و تصور اینکه چربی سوزانده اید 


اگر هدف شما سوزاندن چربی است، به خاطر داشته باشید که شما حداقل 20 دقیقه بعد از انجام تمرینات شروع به سوزاندن چربی می کنید. 


راه حل: بعد از گرم کردن خود با شدت کم روی دستگاه ترد میل یا دوچرخه به مدت 2 دقیقه، سرعت خود را تا حد متوسط بالا برده و 10 دقیقه ادامه دهید، بعد از آن 2 دقیقه با سرعت پایین انجام داده، بعد 5 دقیقه با شدت و سرعت بالا، و تمرینات را با 5 دقیقه متوسط، 2 دقیقه آرام به اتمام برسانید. کل زمان این تمرین 26 دقیقه می باشد. 


وب سایت www.fitstep.com راهنمایی های ساده ای برای این منظوردارد: اگر میخواهید وزن کم کنید، باید بسیار بیشتر از کسی که می خواهد وزن اضافه کند ورزش کنید. برای کاهش وزن 3 تا 5 مرتبه در هفته تمرینات 20 تا 40 دقیقه ای انجام دهید. 




اشتباه چهارم: نوشیدن نوشابه های انرژی زا قبل از انجام تمرینات 

با انجام این کار، سوزاندن آن کالری هایی را که قبل استفاده کرده اید متوقف می شود. بیاد داشته باشید که نوشابه های انرژی زا برای ورزشکاران استقامت ساخته شده اند و با توجه به کالری بالایی که دارند، مطمئناً قند و چربی اضافی دارند. 


راه حل: به جای آن سعی کنید یک ساعت قبل از شروع تمرینات از خوراکی سرپایی با کالری پایین تر مثل سیب یانصف فنجان ماست کم چرب استفاده کنید. با این کار در طی انجام تمرینات با کمبود انرژی مواجه نخواهید شد و کالری پایینی که مصرف کرده اید خیلی زود در طی 20 تا 30 دقیقه ی اول ورزش می سوزد. 


اشتباه پنجم: انجام تمرینات ورزشی با شکم خالی


افراد زیادی دچار این تصور نادرست هستند که با این کار، به طور خودکار شروع به سوزاندن بافت های چربی می کنند. 


راه حل: تحقیقات بسیاری نشان داده است که شما نباید خود را از گرسنگی هلاک کنید، اما خوب است که 45 دقیقه الی یک ساعت قبل از شروع تمرینات چیزی نخورید. حتی کربوهیدراتها هم حداقل یک ساعت طول می کشد تا هضم شوند. هضم چربی ها هم 2 تا 4 ساعت طول می کشد. زمانی که بدن شما برای هضم انرژی مصرف کند، قدرت و انرژی شما را برای انجام تمرینات کمتر کرده و از اینرو ورزش شما بی نتیجه خواهد بود. سعی نکنید که قبل از تمرین اصلاً چیزی نخورید. ورزش کردن با شکم خالی مثل این است که ماشینی بخواهد بدون بنزین حرکت کند. 



اشتباه ششم: بالابردن درجه حرارت بدنتان 

تصور نادرستی که وجود دارد این است که شما با بالا بردن درجه حرارت بدنتان و بیشتر عرق کردن، متابولیسم بدن را بالاتر می برید و کالری بیشتری می سوزانید. اما با این کار فقط آب بدن خود را از دست خواهید داد بدون اینکه هیچ کالری بسوزانید. 


راه حل: بهترین را برای انجام تمرینات پوشیدن لباسهایی راحت (شرتک ورزشی، تی-شرت و کفش های پارچه ای) با دمای مناسب (68 تا 72 درجه ی فارنهایت) و انجام تمرینات ورزشی حداقل 20 دقیقه می باشد. در این حالت شما عرق هم خواهید کرد و بنابراین هم کالری و هم چربی خواهید سوزاند و متابولیسم بدنتان نیز بالاتر خواهد رفت. 




اشتباه هفتم: تصور اینکه انجام این تمرینات ورزشی می تواند جبرانی برای عادات بد زندگی باشد 


خوردن غذاهای ناسالم و هله هوله، خوردن مشروبات الکلی و نداشتن خواب کافی از جمله عادات بدی هستند که بعضی حین انجام این تمرینات در نظر دارند. 


راه حل: تغذیه متعادل، خواب کافی و ورزش مداوم برای داشتن اندامی مناسب و ایدآل و نگاه داشتن وزن دلخواه ضروری است و از جمع شدن چربی در بدن جلوگیری میکند. 




در اینجا به چند نکته اساسی دیگر اشاره می کنیم:

همانطور که در بالا اشاره شد، اگر می خواهید وزنتان را کاهش دهید، باید بسیار بیشتر از فردی که می خواهد وزن اضافه کند این تمرینات را انجام دهید. برای کاهش چربی، 3 تا 5 مرتبه در هفته به مدت 20 تا 40 دقیقه ورزش کافی می باشد.
اگر می خواهید وزن اضافه کنید، باید به سمت ورزش بخصوصی بروید. با انجام این تمرینات ورزشی قلبی و عروقی به نتیجه نخواهید رسید. اما هفته ای دو بار پیاده روی به مدت 20 دقیقه ممکن است اثربخش باشد.
به یاد داشته باشید که کیفیت کالری های مختلف (پروتئین ها، کربوهیدرات و چربی) و میزان کالری مصرفی و مقدار و نوع ورزش یا فعالیت بدنی همه در جسم شما تاثیر دارند. و محققین یافته اند که کمبود خواب باعث ذخیره ی چربی در بدن می شود چون سوخت چربی را پایین می آورد.بنابراین اگر 7 تا 8 ساعت خواب کافی ندارید، بسیار سخت تر چربی خواهید سوزاند. باید اضافه کنم که خواب کافی باعث می شود که برای انجام تمرینات انرژی بیشتری نیز داشته باشید. 

از این اشتباهات دوری کنید
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
در کل باید بگویم، انجام تمرینات با شدت بیشتر در مدت زمان کمتر، تغذیه ی مناسب، نوشیدن آب کافی و خواب کافی همه برای به دست آوردن نتیجه ی دلخواه شما ضروری هستند. 

 

+ نوشته شده در  دوشنبه ششم مرداد 1393ساعت 9:17  توسط هرشنبه  | 

کلسترول و تری گلیسریدها

کلسترول چیست؟ 

کلسترول ماده ای است از جنس چربی  که به دسته ای از چربی ها بنام استروئید ها تعلق دارد. 

وظایف کلسترول در بدن: 

1- در ساختار غشاء سلولی نقش کلیدی دارند. (ساخت وترمیم دیواره سلولی) 
2- تولید صفرا (متابولیسم چربی ها) 
3- پیش ماده ویتامین D است (در حضور نور خورشید و آنزیم های خاص تبدیل به ویتامین D میگردد) 
4- سنتز هورمونهای جنسی (استروژن، پروژسترون، تستوسترون)، کورتیزول و آدرنالین. 
5- در ساختمان آنزیمها و در ساختمان سیستم عصبی کلسترول وجود دارد. 

کلسترول از کجا می آید؟ 

کلسترول یا توسط کبد تولید شده و یا از طریق رژیم غذایی تامین میشود. 

نکته: کبد قادر به تولید تمام کلسترول مورد نیاز بدن میباشد و نیازی به تامین آن از طریق رژیم غذایی نیست.

نکته:غذاهای گیاهی فاقد کلسترول میباشند. 

نکته: کبد وظیفه تولید، برداشت و ترشح کلسترول به جریان خون را به عهده دارد. 

نکته:80 درصد کلسترول خون را کبد تولید کرده و تنها 20 درصد آن از طریق رژیم دریافت میگردد. 

کلسترول چگونه در خون انتقال می یابد؟ 
کلسترول همچون دیگر چربی ها و روغنها محلول در آب (خون) نبوده و به کمک یک پروتئین خاص موسوم به لیپوپروتئین ها LIPOPROTEINS و ترکیب با آنها در جریان خون انتقال می یابد. کلسترول و تری گلیسریدها پس از جذب از روده ها درون یک پوشش پروتئینی بنام شیلو میکرون و یا کیلومیکرون(CHYLOMICRON) بسته بندی میگردند. در واقع به مجموعه تری گلیسریدها و کلسترول که با پوشش لیپوپروتئینی احاطه گشته اند شیلومیکرون میگویند که 90 درصد آن از تری گلیسریدها و تنها 10 درصد آن را کلسترول تشکیل داده است.

مولکولهای حاملی از جنس پروتئین موسوم به آپوپروتئین ها هنگامی که با کلسترول وتری گلیسریدها ترکیب میگردد به لیپوپروتئین ها تبدیل میشوند. چگالی و یا وزن مخصوص هر کدام از لیپوپروتئین ها با میزان پروتئین موجود در آنها تعیین میگردد. 

1- لیپوپروتئین با چگالی خیلی کم(VLDL): حاوی 10 درصد پروتئین، 60-40 درصد تری گلیسرید و 20 -15 درصد کلسترول میباشد. این کلسترول پس از انتقال تری گلیسریدهای خود به عضلات و بافت های چربی به LDL تبدیل میشود. 

2- لیپوپروتئین با چگالی کم(LDL): حاوی 20 درصد پروتئین، 45 درصد کلسترول و 15-10 درصد تری گلیسرید میباشد. وظیفه حمل 75 درصد کلسترول به بخشهای (سلولهای) مختلف بدن را به عهده دارد.LDL کلسترول "بد" خوانده میشود.LDL به جدار عروق چسبیده و رسوب میکند. همچنین سطح اکسید نیتریک خون را کاهش میدهد. نیتریک اکساید اجازه میدهد خون آزادانه در رگها جریان یابد. 

3- لیپوپروتئین با چگالی زیاد(HDL): حاوی 50 درصد پروتئین، 20-15 درصد کلسترول و 5 درصد تری گلیسرید میباشد. وظیفه بازگرداندن کلسترول از سطح خون  به کبد را به عهده دارد. (با چسبیدن به LDL آن را از جدار عروق پاک میکند). که یا در کبد به اسید های صفرایی تبدیل گردیده و یا مجددا مورد استفاده قرار میگیرد.HDL کلسترول "خوب" خوانده میشود چراکه محافظت از جدار عروق را به عهده دارد. 

نکته: 85 درصد کلسترول در کبد به اسیدهای صفراوی، 10 درصد به ترکیبات استروئیدی و 5 درصد به ویتامین D( در حضور آنزیمهای خاص و نور خورشید) تبدیل میگردد. 

مقادیر مجاز و مطلوب کلسترول خون (میلی گرم در دسی لیتر): 

1-LDL: کـمـتـر از 100 = ایده آل، 129-100 = خـوب،  159-130 = متوسط (مـرزی)، 189-160= بالا، و بالاتر از 190 = خیلی بالا (خطرناک). 

2-HDL:بالاتر از 60=ایده آل، و کمتر از 40 ریسک بالا. 

3- کلسترول تام (کل کلسترول خون): کمتر از 200=ایده آل، 239-200= ریسک متوسط (مرزی) ، وبالاتر از 240= بالا(خطرناک). 

نکته:نسبت کلسترول تام به  HDL(HDL/کلسترول تام): کمتر از 4 (2 یا 3)=ایده آل، 4.5-5.5 =ریسک متوسط (مرزی) و بالاتر از 5.5=بالا وخطرناک محسوب میگردد. این نسبت در تخمین ریسک تصلب شرایین بسیار مناسب است. هر قدر این نسبت بیشتر باشد ریسک هم بالاتر است. 

نکته:نسبت LDL/HDL: کمتر از3=ایده آل،5-3= ریسکمتوسط(مرزی)، و بالاتر از 5 بالا(خطرناک) میباشد. 

LDL: 
افزایش سطح آن ریسک ابتلا به امراض قلبی-عروقی را افزایش میدهد.LDL کلسترول را روی دیواره شریان ها رسوب میدهد که موجب تشکیل یک ماده ضخیم و سخت به نام پلاک میشود. به مرور زمان این پلاک ضخیم شده و تنگی و باریک شدن عروق را بدنبال دارد. و یا پلاک دچار گسیختگی گشته و از دیواره عروق جدا میگردد که لخته شدن خون و انسداد شریان در محل گسیختگی  را در پی دارد. (و یا ممکن است لخته به دیگر نقاط بدن منتقل شود) این پروسه تصلب شرایین ATHEROSCLEROSIS نامیده میگردد. 

HDL:
با برداشتن کلسترول از دیواره شریان ها و انتقال آنها به کبد از بروز تصلب شرایین جلوگیری میکند. بنابراین هر میزان نسبت LDL به HDL (LDL/HDL) کمتر باشد مطلوب تر است. 

کلسترول تام:

به مجموع VLDL+IDL+LDL+HDL اطلاق میگردد.IDL لیپوپروتئین با چگالی متوسط میباشد. 

نکته:کبد توسط گیرنده های (RECEPTORS) LDL که روی سطح سلولهای کبدی واقع است، LDL خون را کاهش میدهد. بنابراین هر قدر میزان این گیرنده ها بیشتر باشد LDL خون نیز کمتر است و برعکس. وراثت و تغذیه دو عامل تعیین کننده تعداد این گیرنده ها میباشد. رژیم  با چربی های اشباع شده و کلسترول بالا فعالیت این گیرنده ها را کاهش میدهد. 

مزایای کاهش LDL:

1- کاهش و یا متوقف ساختن روند تشکیل پلاک بروی جدار داخلی شریان ها. 
2- کاهش پلاک کلسترول موجود بر دیواره داخلی شریان ها. 
3- گشاد شدن عروق تنگ. 
4- جلوگیری از گسیختگی و جدا شدن پلاک کلسترول که آغازگر تشکیل لخته خونی میباشد. 
5- کاهش خطر حملات قلبی و سکته ها. 

چگونه LDL را کاهش دهیم؟ 

برای کاهش سطح کلسترول LDL می بایستی فعالیت گیرنده های LDL افزایش یابند. 

1- رژیم غذایی با کلسترول و چربی اشباع پایین. 
2- مصرف داروهای کاهنده LDL  موسوم به استاتین هاSTATINS نظیر: نیاسین(B3)-GEMFIBROZIL-CHOLESTYRAMINE-LOVASTATIN-FLUVASTATIN. 
3- ورزش و فعالیت بدنی منظم. 
4- کاهش وزن. 

نکته:سطح HDL  در افرادی که سیگار میکشند، شیرینی جات زیاد مصرف میکنند، اضافه وزن دارند، مبتلا به دیابت نوع 2 هستند و فعالیت بدنی و تحرک کمی دارند، پایین تر است.

نکته:استروژن هورمون جنسی زنانه،HDL را پایین می آورد از این رو سطح HDL خون زنان از مردان بیشتر است. 

نکته:به ازای افزایش هر یک (میلی گرم در دسی لیتر) HDL، 4-2 درصد ریسک بیماریهای کرونری قلب کاهش می یابد. 

نکته: مبتلا بودن به دیابت، استعمال دخانیات، کم تحرکی، فشار خون بالا، سابقه حمله و سکته قبلی، سابقه فامیلی حملات قلبی، سایز کوچک ذرات LDL، بالا بودن سطح LDL، پایین بودن سطح HDL، بالا بودن سطح تری گلیسریدها، بالا بودن هموسیستئین(HEMOCYSTEINE)(آمینو اسید حاصل از مصرف گوشت)، مصرف زیاد مواد الکلی، سن بالای 45 سال در مردان و سن بالای 55 سال در زنان هنگامی که با کلسترول تام بالا همراه باشند ریسک  انسداد عروق و بروز حملات قلبی و سکته را افزایش میدهند. 

چگونه سطح HDL  را افزایش دهیم؟ 

1-تمرینات و ورزشهای ایروبیک(هوازی) منظم. مثل: دویدن، شنا، راه رفتن سریع، دوچرخه سواری. 
2- کاهش جربیهای زاید بدن. 
3- قطع استعمال سیگار. 

نکته:مصرف الکل نیز سطح HDL را افزایش میدهد اما از آنجایی که الکل خود برای بدن مضر است مصرف آن به منظور افزایش سطح HDL توصیه نمیگردد. 

علل کلسترول بالا: 

1- اضافه وزن وچاقی. 
2-رژیم غذایی نامناسب (مصرف  زیاد چربیهای اشباع و هیدروژنه) 
3- سن و جنس (با افزایش سن کلسترول نیز بالا میرود) (تا سن 55-50 سالگی کلسترول خون زنان کمتر از مردان است اما پس از یائسگی برعکس) 
4- وراثت. 

مصرف چه غذاهایی کلسترول را بالا میبرد؟ 

گوشت قرمز-مرغ با پوست-ماهی-فراورده های لبنی پر چرب (شیر، پنیر و کره)-چربیهای اشباع و ترانس و هیدروژنه (جامد) - روغن نارگیل و خرما، بیسکوئیت ها، شیرینی جات، چیپس ها، پفک، غذاهای سرخ کردنی، سوسیس، همبرگر و کالباس، بستنی، پیتزا، زرده تخم مرغ، امعاء و احشاء حیوانی همچون جگر سیاه، مغز، سیرابی و قلوه حیوانات، میگو، خرچنگ، صدف. 

نکته:صرف اینکه برخی موارد ذکر شده سطح HDL را بالا میبرند به معنی مصرف نکردن مطلق آنها نیست. مثلا برای مصرف شیر، پنیر و ماست نوع کم چرب و یا بدون چربی آن را خریداری کنید و یا مصرف تخم مرغ، بستنی و پنیر را به دو بار در هفته کاهش دهید. 

نکته: عوض سرخ کردن مواد غذایی آنها را آب پز، بخار پز و یا کباب کنید. و یا در مایکروویو قرار دهید. 

غذاهای کاهنده کلسترول کدامند؟ 

1- آجیل ها و مغزهای برشته نشده و فاقد نمک به ویژه بادام و گردو. 
2- جو دوسر، لوبیای قرمز و سبز، عدس، لپه، بذر کتان. 
3- سبزیجات و میوه ها همچون سیب، مرکبات، هویج، کاهو، زرد آلو، سویا و بادام زمینی. 
4- روغن های زیتون، آفتاب گردان، سویا و بادام زمینی. 
5- گوشت لخم و مرغ بدون پوست. 
6- مارگارین، سویا، زرد چوبه و امگا3.7- مصرف کربوهیدراتهای مرکب. (نان، سیب زمینی، ماکارونی، برنج، غلات و میوه ها میباشند) البته در حد اعتدال. 
8- مصرف نیاسین(B3)، امگا3، فیبر، کرم، کلسیم، ویتامین های A,D,E. ویتامین C و بتاکاروتن. 

نکته: حذف کامل چربیهای قابل رویت گوشت، حذف کربوهیدراتهای ساده(قند، شکر، مربا،کارامل، نوشابه) و جداکردن پوست مرغ پیش از پخت آن از دیگر اقدامات ضروری  برای کاهش کلسترول خون میباشند. 

نکته: (هورمون تیروئید در پر کاری تیروئید) و استروژن سطح کلسترول را کاهش میدهند. نسداد مجاری صفراوی نیز سطح کلسترول را بالا میبرد. 

تری گلیسریدها: 

تری گلیسریدها از 3 اسید چرب و الکل گلیسرول تسکیل یافته اند. یشتر چربی بدن از تری گلیسریدها تشکیل شده است. افزایش سطح تری گلیسریدها به تنهایی نمیتواند مشکل ساز گردد اما از آنجایی که تری گلیسرید بالا با HDL پایین،LDL بالا، چاقی و دیابت همراه است، بالا بودن سطح آن برای سلامتی مضر بوده و روند تصلب شرایین را تشدید و تسریع میکند. تری گلیسرید ها نیز یا از طریق غذا و یا توسط کبد تولید میگردند. تری گلیسریدها جذب شده توسط روده ها در بدن به اسید های چرب تجزیه میشوند که در تامین انرژی عضلات مصرف گردیده و یا توسط سلولهای چربی جذب میگردند و مجددا به تری گلیسرید ها تبدیل شده و برای تامین انرژی آتی ذخیره میگردند. 

علل تری گلیسرید بالا: 

1-وراثت. 
2-اضافه وزن وچاقی. 
3-مصرف زیاد مشروبات الکلی. 
4-دیابت. 
5-نارسایی کلیوی. 
6-مصرف قرصهای ضد بارداری. 

چگونه گلیسرید خون را کاهش دهیم: 

1- رژیم غذایی کم چرب. کاهش مصرف چربیهای اشباع و ترانس. 
2- محدود کردن مصرف کربوهیدراتهای مرکب (نان، پاستا، برنج سفید)، شیرینی جات(شکر، شیرینی، کلوچه) و دانه ها و غلات بدون سبوس. 
3- ورزش وتمرینات هوازی منظم. 
4- کاهش وزن. 
5- قطع مصرف الکل. 
6- ترک سیگار.
7- مصرف نیاسین(B3)، امگا3، فیبر، کرم، کلسیم، ویتامین های A,D,E. 

سطح نرمال تری گلیسردیها (میلی گرم در دسی لیتر): 

کمتر از 150=ایده آل، 199-150=ریسک متوسط(مرزی)، 499-200= بالا،و بالاتراز 500= خیلیبالا (خطرناک). 

نکته: قند و کربوهیدراتهای اضافی دریافتی در کبد به تری گلیسرید ها مبدل میشوند. 

نکته: برای انجام تست سطح تری گلیسرید خون، از 24 ساعت قبل از آزمایش خون الکل مصرف نکنید و 12 تا 14 ساعت ناشتا باشید. (یعنی غیر از آب هیچ چیز نخورید و نیاشامید) 

نکته:برای تست سطح کلسترول خون 12 تا 14 ساعت ناشتا باشید-پیش از تست فعالیت بدنی نداشته باشید واستراحت کنید. 

نکته: چنانچه سطح کلسترول خون شما نرمال است هر 5 سال یکبار (از سن 20 سالگی به بعد) و در صورت بالا بودن کلسترول خون میبایستی هر 2 تا 6 ماه یک مرتبه کلسترول خون خود را آزمایش کنید. 

نکته: کلسترول بالا هیچگونه علایم و نشانه ای تا قبل از بروز مشکلات قلبی عروقی در برندارند. 

نکته: هشیار باشید که افراد لاغر هم به کلسترول بالا دچار میشوند. اضافه وزن تنها یکی از فاکتورهای بالابودن کلسترول خون است .

مخمر آبجو و یا مخمر تغذیه ای سلولهای خشک شده و غیر فعال مخمری بنام SACCHAROMYCES CEREVISIAE میباشد. منظور از غیر فعال  اینست که خاصیت تخمیر کنندگی خود را از دست داده است. مخمر ها جزو قارچهای تک سلولی میباشند. مخمر ساکارومایسس سروزیه در تهیه مشروبات الکلی و ور آمدن خمیر نان در نانواییها و شیرینی پزیها مورد استفاده قرار میگیرد. اما از آنجایی که این ماده ارزش تغذیه ای بالایی دارد به عنوان مکمل غذایی نیز عرضه میگردد. مخمر آبجو معمولا طعمی بسیار تلخ دارد. 

ترکیبات مخمر آبجو

1-مخمر آبجو حاوی تمام ویتامینهای گروه B میباشد به غیر از ویتامین B12، مگر اینکه مخمر آبجو با این ویتامین نیز غنی سازی شده باشد. ویتاینهای B شامل: تیامین(B1)، ریبوفلاوین(B2)، نیاسین(B3)، پانتوتنیک اسید(B5)، پیروکسیدین(B6)، فولیک اسید و یا فولات(B9) ، بیوتین(H) . 

2-مخمر آبجو حاوی  16 نوع اسید آمینه میباشد که تمام اسیدهای آمینه ضروری را شامل میگردد. در هر 30 گرم مخمر آبجو 16 گرم پروتئین وجود دارد. 

3- مخمر آبجو حاوی 14 نوع مواد معدنی میباشد بویژه کروم ، فسفروسلنیوم. روی، آهن، مس، منیزیوم، منگنز و پتاسیم دیگر مواد معدنی موجود در مخمر آبجو میباشند. 

4-کروم موجود در مخمر آبجو بهترین منبع غذایی کروم محسوب میگردد. 

5- مخمر آبجو حاوی فیبر نیز میباشد. در هر 30 گرم از مخمر آبجو 6 گرم فیبر موجود است.

6- مخمر آبجو حاوی بتا گلوکان میباشد. بتا گلوکان یک آنتی اکسیدان قوی بوده و در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار موثر است. 

7- مخمر آبجو حاوی نوکلئیک اسیدها و نوکلئوزیدها میباشد. بویژه ریبونوکلئیک اسید(RNA) و اینوزین.

خواص مخمر آبجو

1- نوکلئیک اسید ها و نوکلئوزیدها ترمیم بافتها را تسریع کرده و روند پیری را کند میسازند.

2- سلنیوم موجود در مخمر آبجو خاصیت ضد سرطانی دارد، از سلولهای کبدی محافظت میکند و یک آنتی اکسیدان قوی میباشد که از امراض قلبی-عروقی پیشگیری میکند.

3- کروم موجود در مخمر آبجو دارای خواص: تنظیم سطح قند خون (کاهش قند خون)-کاهش گلوکز ناشتا و بهبود تحمل گلوکز در افراد دیابتی با افزایش حساسیت سلولها به انسولین-کاهش چربیهای بدن و افزایش توده عضلانی (در صورتی که با ورزش و رژیم غذایی متعادل همراه باشد) - کاهش کلسترول و تری گلیسریدهای خون-کاهش سطح کلسترول بد(LDL) وافزایش سطح کلسترول خوب(HDL). 

4- افزایش اشتها-افزایش سطح انرژی بدن-رفع خستگی-کمک به ترمیم بافتهای آسیب دیده-تقویت سیستم ایمنی و عصبی-حفظ و بهبود سلامتی پوست، مو، چشمها، دهان، کبد ومجاری گوارشی. از دیگر فواید مخمر آبجو میباشد. 

4-ویتامینهای گروه B در متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها وپروتئینها نقش دارند. 

5- از مخمر تغذیه ای میتوان در درمان ویا پیشگیری بیماریها واختلالات زیر بهره گرفت: استرس، افسردگی، خستگی مزمن، بیماریهای عودکننده، آکنه مزمن، اگزما، اسهال، سرماخوردگی، سرفه و گلودرد وسوء هاضمه. 

6- مصرف مخمر آبجو فلور طبیعی روده را تغییر داده و باکتریهای مفید روده را افزایش و باکتریهای مضر و بیماریزای روده را کاهش میدهد. 

7- مصرف مکمل مخمر آبجو کمک میکند تا راحت تر به خواب رویم. نیاسین و پیروکسیدین موجود در آن ترشح سروتونین را در مغز افزایش میدهد.

8-فیبر موجود در مخمر آبجو در بر طرف کردن یبوست موثر است. 

موارد منع مصرف

1-افراد مبتلا به نقرس نبایستی از آن استفاده کنند. 

2- زنان باردار و یا شیرده بهتر است از مصرف آن خودداری کنند، مگر زیر نظر پزشک. 

3-افرادی که سیستم ایمنی بدنشان خیلی ضعیف است بایستی از مصرف آن خودداری کنند. 

تداخلات احتمالی و عوارض

1-به ندرت در برخی افراد ایجاد آلرژی میکند. 

2- مصرف همزمان این مکمل با داروهای بازدارنده اکسیداز تک آمین (موجود در داروهای پارکینسون وضد افسردگی) موجب افزایش فشار خون میگردد. 

3-مکمل مخمر آبجو اثر داروهای ویژه دیابت را تقویت کرده و موجب کاهش قند خون و هیپوگلیسمی میگردد. 

4- افرادی که به تازگی مصرف این مکمل را آغاز کرده اند ممکن است دچار نفخ گردند. برای جلوگیری از این عارضه بهتر است مصرف آن را با دوز پایین شروع کرده و بتدریج دوز مصرفی آن را افزایش دهند. 

5-ممکن است در موارد نادر میگرن را تشدید کند. 

اشکال دارویی

رشته، پودر، قرص، کپسول و محلول. 

دوز مجاز مصرفی

معمولا دوز مصرفی روزانه آن 2-1 قاشق غذاخوری (شکل محلول) و از 2 تا 8 قرص متغیر میباشد. با اینکه مصرف دوز بالای این مکمل عوارض خطرناکی در برندارد اما بهتر است از مصرف بیش از اندازه آن خودداری کنید. 

نکته: از مصرف مخمر نان و یا مخمر آبجو فعال خودداری کنید چرا که مخمر فعال بر خلاف مخمر غیر فعال ویتامینهای گروه  B و سایر مواد مغذی را از بدن دفع کرده و همچنین نفخ آور نیز میباشند .

+ نوشته شده در  یکشنبه پنجم مرداد 1393ساعت 9:19  توسط هرشنبه  | 

7 باور غلط در مورد مواد غذایی

از قـدیم گفتـه اند، شمـا نشـانـگر آنـچه هسـتـیـد کــه
می خورید، امـا ایـن گفتـه چنـدان هم صحیح نیست.
مـمــکن اسـت کســی ســبـزیـجات بـخـورد امـا هـیـچ
شباهتی به کلم نداشته باشد. همینطور غارنشینان
بـا اینـکه مــاموت و فیل به عنوان غذا می خوردند، اما
هیـچوقت عاج در نـیاوردند. هـویج هـم بـا ایـنـکـه برای
بیـنایی بسیـار مــفید است، اما به شما بینایی نمی
دهد کـه بتـوانید درون هـمـه چـیـز را هـم مـثـل اشـعه
ایکس و رادیولوژی ببینید. 


اینها عقایدی در مورد مواد غذایی هستند که به روح و روان ما نسوخ کرده است و قرنها غذاهای زیادی را از چشم ما انداخته اند. عقایدی که در این مقاله به آنها اشاره میکنیم به کلی منسوخ شده اند اما هنوز هم در نظر ما واقعیت دارند. اما دیگر وقتش رسیده است که آنها را از ذهنمان بیرون کنیم.


موادغذایی خام بهتر از موادغذایی پخته شده است 

بادمجان و لوبیا گاهی ترکیبات سمی در خود دارند که اگر به صورت خام خورده شوند، می تواند باعث ایجاد اختلال در سیستم گوارشی شود. سایر سبزیجات مثل هویج حاوی مواد مغذی ضعیفی هستند که ممکن است در اثر سرخ شدن از بین بروند. اما هویج پخته شده (آب پز شده) همچنان مواد مغذی و ویتامین های خود را حفظ خواهد کرد. 


فکر می کنید ماهی خام بهتر از ماهی پخته شده است؟ هیچ سندی موجود نیست که طبق آن گفته شود سوشی فواید بیشتری نسبت به ماهی کبابی دارد. کاری که شما باید بکنید این است که از ترکیبی از سبزیجات و میوه جات خام و پخته شده استفاده کنید، و برای تشخیص از فکر خودتان هم می توانید استفاده کنید. اگر ماده غذایی معمولاً به صورت خام خورده می شود، شما هم آن را به آن صورت مصرف کنید. ولی اگر معمولاً به صورت پخته شده یا کبابی مورد استفاده قرار میگیرد، از خوردن خام آن خودداری کنید.


تخته خرد کن های پلاستیکی، بهداشتی تر هستند 

به هیچ وجه اینطور نیست. یک زمان تصور می شد که منافذ ریز روی تخته خردکن های چوبی، باکتری های مضر در خود جمع می کند. و به نظر می رسید که پلاستیک سطحی صاف تر داشته و مانع از جمع شدن باکتری در خود می شود. جالب است بدانید که دقیقاً برعکس است. در سال 1993 میکرب شناسان دانشگاه ویسکونسین در آزمایشگاه مخصوص، هر دو نوع تخته را با نوعی باکتری که باعث مسمویت غذایی می شود آلوده کردند.


دوست دارید بدانید نتیجه آن چه شد؟ باکتری ها در تخته چوبی طی 3 دقیقه خشک شده و از بین رفتند، اما روی تخته پلاستیکی تکثیر کرده و حتی بیشتر هم شدند. پس اگر به تازگی قصد خرید تخته مخصوص خرد کردن برای آشپزخانه تان هستید، نوع چوبی را انتخاب کنید. البته نوع پلاستیکی نیز می تواند تمییز باشد اما باید هر هفته آن را با محلول ماده سفید کننده و آب به دقت شستشو دهید. 


قهوه باعث بالا رفتن فشارخون می شود 

نمی توانیم بگوییم اصلاً اما فقط کمی. محققان مرکز تحقیقات بالینی و اپیدمیولوژی جان هاپکینز ولز دریافتند که نوشیدن یک فنجان قهوه در روز، فشار خون سیستولیک (انقباضی) را حدودmmHg 19  و فشار خون دیاستولیک (انبساطی) را  mmHg 27 بالا می برد. آندسته از افرادی که عادت دارند 5 فنجان یا حتی بیشتر قهوه در روز مصرف کنند، 1.6 درصد بیشتر در معرض ابتلا به فشارخون بالا هستند.


اما وقتی محققین مصرف مشروبات الکلی، سیگار و رژیم غذایی را به حساب آوردند، رابطه بین فشارخون بالا و مصرف قهوه تقریباً ناپدید می شود. اما به طور کلی، افرادی که عادت به نوشیدن قهوه دارند نسبت به افرادی که اصلاً از قهوه استفاده نمی کنند، فشار خون بالاتری دارند. 


قهوه ممکن است کمی فشار خون شما را بالا ببرد، اما خوب است بدانید که عادات رفتاری دیگری هستند که بیش از نوشیدن قهوه بر فشارخون شما تاثیر می گذارند. 


در روز باید سه وعده غذا خورده شود 

صبحانه، ناهار و شام جزء عرف و عادت درآمده است. هیچ مدرک علمی وجود ندارد که باید سه وعده غذا در روز خورد. پس بهتر است هر زمان که گرسنه می شوید غذا بخورید و به آن اندازه بخورید که فقط گرسنگیتان برطرف شود. بعضی از برنامه های غذایی 5 یا حتی 7 وعده غذایی را توصیه می کنند که شامل غذاهایی سبک و چاشت هایی سالم و مقوی است. البته 5 یا 7 وعده غذا خوردن سلامتی شما را تضمین نمیکند. اکثر این رژیم های غذایی خوردن میزان زیادی سبزیجات و میوه جات و پرهیز از مصرف غذاهای پر چربی را در روز توصیه می کنند. آنچه سلامتی شما را تضمین میکند به چیزهایی که میخورید بستگی دارد نه تعداد دفعات خوردن آن. اگر با توجه به زمان گرسنه شدنتان غذا بخورید، مطمئناً بیشتر و سالم تر زندگی خواهید کرد. 


گوشت را نباید به هیچ عنوان دوباره فریز کرد

اگر یخ گوشت فریز شده را در آب گرم باز کرده اید، هیچ اشکالی ندارد که آن را دوباره به داخل فریزر برگردانید. باکتری که موجب مسمومیت غذایی میشود نمی تواند خیلی سریع در فریزر رشد کند، علاوه بر این موقع پخته شدن یا کباب شدن گوشت، هر نوع باکتری موجود در آن از بین خواهد رفت. پس اگر بعد از بیرون گذاشتن بسته گوشت، وقت نکرده اید که غذایتان را درست کنید، می توانید بدون هیچگونه نگرانی آن را دوباره به فریزر برگردانید. اما حواستان باشد: فریز کردن دوباره گوشت ممکن است بر کیفیت گوشت تاثیر بگذارد و باعث خشک شدن آن شود. 


رنگ های مصنوعی غذایی باعث بی قراری و تکاپوی زیاد کودکان می شود

هیچ تحقیق علمی تا به امروز ثابت نکرده است که رنگ های غذایی موجب بروز بیقراری و پرتکاپویی در کودکان می شود. در اواخر دهه ی هفتاد، برخی تحقیقات نشان داد که بین این دو مسئله رابطه مستقیم وجود دارد اما این تحقیقات بعدها توسط انجمن های علمی بی اعتبار تلقی شدند. رنگ های غذایی از منابع بیشماری به دست می آیند که ممکن است طبیعی یا مصنوعی باشد. همین مسئله باعث میشود که تشخیص رابطه ی مصرف این رنگ ها در مواد غذایی و بی قراری و عصبی شدن کودکان دشوار شود.


سگ ها همه چیز می خورند

ممکن است هر چیزی جلوی سگتان بگذارید با ولع زیاد بخورد، اما یادتان باشد که معده او از آهن ساخته نشده است. شکلات که یکی از گران ترین شیرینی جات است میتواند باعث مردن سگتان شود. این دسر خوشمزه حاوی ترکیبی به نام تئوبرومین است که می تواند در سگ ها منجر به حمله قلبی شود. اما با خوردن چقدر شکلات این اتفاق می افتد؟


بستگی به نوع شکلات و اندازه سگتان دارد. به ازای هر پوند از وزن سگتان، باید یک اونس شکلات شیری، یک سوم اونس شکلات نیمه ترکیبی و یک دهم اونس شکلات خالص خورده باشد تا منجر به مرگ او شود.


اما شکلات تنها ماده غذایی انسانی نیست که موجب مرگ سگ ها می شود. پیاز، و سیر هم ممکن است وضعیت وخیمی به نام آنمی همولیتیک در سگ می شود که باعث می شود گلوبول های قرمز خون حیوان مثل بمب بترکد. سگ شما احتمالاً یکی دو روز پس از خوردن سیر یا پیاز دچار اسهال شده و بی حال می شود. برای رسیدن به این حالت سگ باید چیزی درحدود یک پوند پیاز خورد باشد. پس اگر شک بردید که سگتان ممکن است از این سبزیجات سمی خورده باشد، خیلی زود باید به دامپزشک مراجعه کنید.

خیال یا واقعیت ؟ 

مراقب عقاید، شایعات و عادات مربوط به مواد غذایی باشید. در اکثر موارد این باورها کاملاً اشتباه از آب درمی آیند. برای تشخیص اشتباه یا درست بودن آن می توانید از عقل سلیم خودتان استفاده کنید. سعی کنید در برنامه غذاییتان بیشتر از انواع سبزیجات و میوه جات استفاده کنید، اما افراط نکنید. باتوجه به این توصیه و نادیده گرفتن باورهای متداول در مورد مواد غذایی، می توانید زندگی سالم و طولانی داشته باشید. 

مصرف کافی از مواد غذایی مفید برای سیستم دفاعی بدن، قدرت مقابله آن را بالا میبرد. این مواد غذایی به صورت های مختلف عمل می کنند. هرچه تعداد گلوبول های سفید خون در سیستم دفاعی بدن بیشتر باشد، بهتر می توانند با بیماری ها مقابله کنند و سلامتی بدن ارتقاء می یابد. در این مقاله قصد داریم شما را با 8 نوع مختلف از این مواد غذایی آشنا کنیم. اگر می خواهید دیگر به خاطر بیماری از دانشگاه یا سر کار جا نمانید، این مواد غذایی را نیز به برنامه غذاییتان اضافه کنید.

1- ویتامین C : این ماده غذایی به دلایل زیادی در راس مواد غذایی مفید برای سیستم دفاعی بدن قرار می گیرد. تحقیقات زیادی روی فواید این ماده نسبت به مواد دیگر انجام گرفته است. تولید مکمل های ویتامین C هزینه ی کمتری می طلبد و به صورت طبیعی در میوه ها و سبزیجات بسیاری موجود می باشد.


تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C میزان تولید گلوبول های سفید خون و پادتن را بیشتر می کند، به ویژه اینترفرون را که پادتنی است که روی سلول های را می پوشاند و از ورود ویروس به داخل آنها جلوگیری می کند. ویتامین C احتمال ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را با افزایش میزان کلسترول HDL کاهش می دهد و همچنین با مداخله در عملیاتی که از طریق آن چربی در شریان ها به پلاک تبدیل می شود، از بالا رفتن فشارخون نیز جلوگیری می کند. افرادی که ویتامین C را جزء یکی از اصلی ترین مواد در برنامه ی غذایی خود قرار می دهند، به میزان کمتری به بیماری های روده، پروستات و سرطان سینه مبتلا می شوند.


لازم نیست برای ارتقاء سیستم دفاعی بدن میزان بسیار زیادی از این ماده غذایی استفاده کنید. حدود 200 میلی گرم در روز میزان قابل قبولی به نظر می آید که از طریق خوردن 6 وعده میوه به دست می آید. اگر از مکمل های ویتامین C استفاده می کنید، بهتر است به جای استفاده یکباره، آنرا در طول روز به تدریج مصرف کنید.

2- ویتامین E : این ماده غذایی با اینکه به اندازه ویتامین C مفید نیست، اما فواید بسیار زیادی برای سیستم دفاعی دارد.

ویتامین E تولید سلول های کشنده، سلولهایی که میکروب ها و سلول های سرطانی را از بین می برند، را افزایش می دهد. این ویتامین همچنین تولید سلول های B، سلول های ایمنی که برای از بین بردن باکتری ها پادتن ایجاد می کنند، را افزایش میدهد. مکمل های ویتامین E زوال واکنش های ایمنی را که در افراد سالخورده مشاهده می شود، بهبود می بخشد. این ماده غذایی مفید همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را نیز کاهش می دهد.

مصرف 30 تا 60 میلی گرم از این ویتامین در روز برای افرادی که در برنامه غذاییشان از حبوبات و روغن های گیاهی استفاده می کنند کار دشواری نیست، اما مصرف بیش از این میزان کار دشواری به نظر می رسد، از اینرو استفاده از مکمل های این ویتامین برای ارتقاء سیستم دفاعی بدن ضروری است.

برحسب شیوه کلی زندگیتان باید روزانه 100 تا 400 میلی گرم از این ویتامین استفاده کنید. افرادی که ورزش نمی کنند، سیگار می کشند یا به میزان زیادی از مشروبات الکلی استفاده می کنند باید روزانه میزان بیشتری از این ویتامین استفاده کنند.

3- کاروتینوئیدها: بتا کاروتین تعداد سلول های مقابله گر در برابر بیماری ها و سلول های T را افزایش می دهد و همچنین آنتی اکسیدانی بسیار قوی است که رادیکال های آزاد را که بالا رفتن سن را تسریع می کند، نابود می کند. این هم مانند سه آنتی اکسیدان بزرگ دیگر، یعنی ویتامین C و E، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را کاهش می دهد. تحقیقات نشان داده است که بتا کاروتین احتمال سکته و حملات قلبی را کاهش داده و با تقویت سلول های دفاعی که ماکروفاژ نامیده می شوند و برای کشتن سلول های سرطانی مورد استفاده قرار می گیرند، بدن را در برابر سرطان حفظ می کند. مکمل های بتا کاروتین تولید لمفوسیت های سلول های T و سلول های کشنده را نیز افزایش داده و قدرت این سلول ها را برای مقابله با سلول های سرطانی تقویت می کند.


بتا کاروتین یکی از مهمترین کاروتینوئیدهاست، اما کاروتینوئیدهای بسیار دیگری نیز وجود دارند. محققان عقیده دارند که فقط بتا کاروتین نیست که این همه فایده در خود دارد، بلکه همه ی کاروتینوئیدها با هم عمل می کنند. به این دلیل است که اگر کاروتینوئیدها را با هم وارد برنامه غذایی روزانه تان کنید، مفیدتر از این است که فقط از مکمل های بتا کاروتین استفاده کنید.


بدن بتا کاروتین را به ویتامین A تبدیل می کند که خود خواص ضد سرطانی و تقویت گر سیستم دفاعی دارد. اما میزان بیش از اندازه از ویتامین A می تواند سم در بدن ایجاد کند، از اینرو بهتر است بتا کاروتین اضافی مورد نیاز را از غذاها دریافت کنید و اجازه دهید بدن خود میزان لازم از آن را به ویتامین A تبدیل کند.


4- بیوفلاوینوئیدها: این ماده غذایی با محافظت از سلول های بدن درمقابل آلاینده های محیطی، سیستم دفاعی بدن را تقویت می کند. بیوفلاوینوئیدها پوسته سلولی را دربرابر آلاینده هایی که قصد چسبیدن به آنها را دارند، محافظت می کنند. در طول غشای هر سلول، فضاهای میکروسکوپی وجود دارد، که آلاینده ها، میکروب ها و سموم می توانند در آن فضاها جای گیرند و کم کم با خوردن پوسته سلول، به درون آن راه پیدا کنند. اما وقتی بیوفلاوینوئیدها این فضاها را پر می کنند، دیگر جایی برای قرار گرفتن سموم و آلاینده ها وجود ندارد. این مواد همچنین توانایی کلسترول برای ساخت پلاک در شریانها را نیز کاهش می دهد و همچنین احتمال ایجاد لخته در شریانها که موجب سکته یا حمله قلبی می شود را نیز کمتر میکند. تحقیقات نشان می دهد که افرادیکه میزان بیشتری بیوفلاوینوئید در برنامه غذایی خود دارند، کمتر به بیماری های قلبی-عروقی مبتلا می شوند. برنامه ی غذایی که در آن میزان زیادی از سبزیجات و میوه تازه دیده می شود، حداقل شش وعده در روز، بیوفلاوینوئید لازم برای بدن را تامین می کند.

5- روی: این ماده معدنی مفید، تولید سلولهای سفید خون را افزایش می دهد و قدرت مقابله این سلول ها را در برابر بیماریها تقویت می کند. این ماده همچنین حاوی سلول های کشنده ای است که با سلولهای سرطانی می جنگند و باعث می شوند گلوبول های سفید پادتن بیشتری تولید کنند. تحقیقات نشان داده است که مکمل های روی رشد سرطان را کندتر می کند.


روی تعداد سلولهای T از بین برنده بیماری را، به خصوص در افراد سالخورده که معمولاً با کمبود این ماده معدنی روبه رو هستند، افزایش می دهد. با اینکه برخی تحقیقات ادعا می کند که مکمل های روی به شکل قرص، می تواند احتمال بروز و شدت بیماری ها را کاهش دهد، تحقیقات دیگری موفق به اثبات این مسئله نشده اند. نکته مهم این است که مقدار بیش از اندازه از فلز روی در قالب مکمل (بیش از 75 میلی گرم در روز) می تواند موجب مختل شدن سیستم دفاعی بدن شود. مصرف 15 تا 25 میلی گرم در روز به نظر کافی می رسد.


در برخی موارد مشاهده شده است که مصرف مکمل های روی در کودکان می تواند بیماری های تنفسی را کاهش دهد، اما هنوز به طور جدی به اثبات نرسیده است. بهترین منبع برای استفاده از این ماده معدنی مفید، سیریال های صبحانه حاوی روی می باشد.

 
6- سیر: این ماده غذایی تقویت کننده ای بسیار قوی برای سیستم دفاعی بدن محسوب می شود، که تولید گلوبول های سفید را افزایش می دهد، فعالیت سلول های کشنده و از بین برنده بیماری ها را تقویت می کند، و تولید پادتن را نیز در بدن بیشتر می کند. این خواص تقویتگر سیر به خاطر ترکیبات سولفور آن مثل آلیسین، و سولفید می باشد. سیر همچنین میتواند مانند یک آنتی اکسیدان عمل کرده و رادیکال های آزاد موجود در جریان خون را از بین ببرد. این ماده غذایی مفید بدن را در برابر سرطان نیز حفظ می کند. مشاهده شده است که در فرهنگ هایی که سیر به میزان زیاد در غذاهای روزمره مورد استفاده قرار می گیرد، افراد کمتر به سرطان روده مبتلا میگردند. از آنجا که از چسبیدن پلاکت های خونی به هم و بسته شدن شریانها جلوگیری میکند، برای قلب نیز بسیار مفید است. 
7- سلنیوم: این ماده معدنی تولید سلول های کشنده را افزایش داده و سلول های ضد سرطانی را در بدن تقویت می کند. بهترین منابع غذایی برای این ماده، ماهی تن، ماهی سُرخو، خرچنگ دریایی، میگو، حبوبات، سبزیجات، برنج قهوه ای، زرده تخم مرغ، پنیر روستایی، مرغ (گوشت سفید)، تخم آفتابگردان، سیر، گوشت بره می باشد. 
8- اسید چرب امگا 3: تحقیقات نشان داده است که کودکانی که روزانه نصف قاشق چایخوری از روغن کتان استفاده می کنند، کمتر به بیماری های تنفسی مبتلا میشوند و کمتر از مدرسه غیبت می کنند. اسید چرب امگا 3 در روغن کتان و روغن ماهی (مثل سالمون و ماهی تن و ماهی اسقومری) که فعالیت سلول های بیگانه خوار (گلوبول های سفیدی که باکتری ها را از بین می برند) را افزایش می دهد، می توانند تقویت کننده ای برای سیستم دفاعی به حساب آید. استفاده کافی از مکمل های اسید چرب، و مصرف ویتامین E با هم سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند. 
4 عادت رفتاری که سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند 
برخی مواد غذایی و تاثیرات محیطی باعث می شود که سیستم دفاعی بدن نتواند به خوبی فعالیت کند. موارد زیر خطرات جدی برای سیستم دفاعی بدن به حساب می آیند: 
1- مصرف بیش از اندازه شکر: خوردن 100 گرم (8 قاشق چای خوری) شکر، که معادل یک قوطی سودا است، می تواند توانایی گلوبول های سفید را در کشتن میکروب ها تا 40 درصد کاهش دهد. تاثیر مخرب شکر بر روی سیستم ایمنی بدن، 30 دقیقه پس از هضم آن شروع شده و تا 5 ساعت ادامه می یابد. در عوض، هضم کربوهیدراتهای پیچیده و نشاسته هیچ تاثیر مخربی بر سیستم دفاعی بدن ندارد. 
2- مصرف مشروبات الکلی: مصرف مشروبات الکلی می تواند به دو صورت باعث اختلال کار سیستم ایمنی بدن شود. طریق اول با کمبود مواد مغذی کلی بدن است که باعث می شود بدن از کمبود مواد غذایی مفید برای سیستم دفاعی آسیب ببیند، و طریق دوم این است که الکل نیز مانند شکر، اگر به میزان زیاد مورد استفاده قرار گیرد، توانایی گلوبول های سفید را برای تکثیر شدن و از بین بردن سلول های سرطانی کاهش می دهد. 
3- آلرژی های غذایی: به طور ژنتیکی، ممکن است گاهای سیستم دفاعی برخی مواد مفید برای بدن را مانند شیر، جزء دشمنان بدن بشمارند و با آن مقابله کند که منجر به ایجاد آلرژی در افراد می شود. قبل از این مقابله، مرز روده مانند دیواره ای محکم است که از ورود بیگانگان جلوگیری می کند، اما پس چند مرتبه استفاده این دیوار فرو می ریزد و باعث می شود که مواد سمی نیز وارد جریان خون شود و بیماری به وجود آید. 
4- چاقی بیش از اندازه: چاقی بیش از حد نیز می تواند باعث آسیب رساندن به سیستم دفاعی بدن شود. این مسئله بر توانایی تکثیر گلوبول های سفید و تولید پادتن تاثیر میگذارد و بیماری در فرد بیشتر اتفاق می افتد.
+ نوشته شده در  شنبه چهارم مرداد 1393ساعت 9:41  توسط هرشنبه  | 

5 مکمل غذایی مورد نیاز بدن

مردم زیادی این روزها برای سالم ماندن، دست یافتن به اهداف ورزشکاری، مقابله با بیماری ها یا کنترل سندرم های خاص، به مکمل های غذایی رو آورده اند. بااینکه مکملها می توانند در همه ی این عرصه ها به ما کمک برسانند، اما انتخاب نوع مناسب و درست آن اهمیت زیادی دارد. از اینرو، در این مقاله سعی کرده ایم شما را در انتخاب مکمل های غذاییتان راهنمایی کنیم.

مولتی ویتامین ها

می توانید هر پودر پروتئینی که می خواهید را مصرف کنید، اما اگر ویتامین های لازم برای ساخت عضله و سایر بافتها به بدنتان نرسد، فقط پول و وقتتان را هدر کرده اید. بااینکه تصور میکنید تغذیه تان کاملاً صحیح است، اما ممکن است همه ی مواد مغذی مورد نیاز  از طریق رژیم غذایی به بدنتان نرسد. کمبود ویتامین و مواد معدنی در برخی غذاها میتواند دلایل مختلفی داشته باشد که خاک نامرغوب، ذخیره ی ضعیف یا پخت نادرست از آن جمله است.

به طور کلی، مصرف یک قرص مولتی ویتامین در روز از مشکلات بسیاری جلوگیری میکند. به طور مثال، محققان کلینیک مایو مصرف مولتی ویتامین ها را برای حفظ سلامت اسپرم توصیه می کنند. همچنین ویتامین B، کورتیزول تنظیم کننده سطح انرژی بدن را تنظیم می کند. مولتی ویتامین ها برای عمل کردن سایر مکمل ها در بدن نیز مفید شناخته شده اند.

دوز مصرفی: روزانه یک عدد مولتی ویتامین

سلنیوم

این ماده ی معدنی با رادیکال های آزاد مقابله میکند و درنتیجه می تواند برای دفاع از سرطان های مختلف مفید باشد. تحقیقات نشان داده اند که مردهایی که میزان این ماده ی معدنی در بدنشان بیشتر بوده، تا %48 کمتر به سرطان پروستات پیشرفته مبتلا می شوند. همچنین براساس آزمایشاتی که روی افراد سیگاری که از این مکمل غذایی استفاده می کردند انجام گرفت مشخص شد که این ماده می تواند از ابتلا به سرطان ریه نیز جلوگیری کند. اما این به آن معنا نیست که نباید سیگارتان را ترک کنید!

در تحقیق دیگری که اخیراً در سیتل انجام گرفت، مشخص شد که خوردن مولتی ویتامین ها در تقویت قدرت مقابله سلنیوم با سرطان ها، مؤثر است. این ممکن است بنا به این واقعیت باشد که مولتی ویتامین ها حاوی حداقل 30 واحد بین المللی (IU) ویتامین E می باشند که اصلی ترین کوفاکتور سلنیوم است. گوش به زنگ تحقیقات و دانستنی های جدید درمورد این ماده ی معدنی مفید باشید و در مصرف آن سهل انگاری نکنید.

دوز مصرفی: روانه 70-40 میکروگرم

اسید فولیک

این ویتامین B یکی از بهترین پیشگیرنده های سکته است. درسطح کم، جریان خون بدن را روان نگه می دارد و اجازه ی توقف به آن نمی دهد. اما چطور؟ فولیک اسید، هومو سیستئین که ترکیبی مرتبط با بیماری های قلبی و آلزایمر است را حل می کند. تحقیقات نشان می دهد که مردانی که از دوز بالای اسید فولیک استفاده می کنند، نسبت به کسانی که فقط مقدار کمی از این ماده را مصرف میکنند، تا %30 کمتر به سکته مبتلا می شوند.

اما این همه ی فواید اسید فولیک نیست. تحقیقات جدید آلمانی ها نشان داده است که اسید فولیک می تواند باعث افزایش عملکرد شناخت شود، حتی در افراد میانسال. همچنین به بدن برای هضم، استفاده، و سنتز پروتئین هایی که باعث رشد ماهیچه ها می شود کمک میکند. اسید فولیک در تولید گلوبول های قرمز خون نیز لازم است و همچنین در بالا بردن سطح انرژی و عملکرد سیستم قلبی-عروقی نیز تاثیرگذار است. و بالاخره اسید فولیک از سوزش قلب جلوگیری میکند و جایگزین مواد مغذی از دست رفته بدن می شود که همه ی اینها باعث می شود سیستم گوارش بهتر کار کند.برای اینکه از همه ی این فواید بهره ببرید لازم نیست دوز بالایی از آن را مصرف کنید. مقدار کم از این ماده که به صورت روزانه مصرف شود نیز کافی است.

دوز مصرفی: روزانه 400 میکروگرم

استیل-ال-کارنیتین

این آمینواسید بیشتر ازاینکه به شش تکه کردن عضلات شکمتان کمک کند، قوای مغزیتان را تقویت می کند. درواقع، استیل-ال-کارنیتین می تواند تاثیرات آلزایمر را در بدن کُند کند. تحقیقاتی نشان می دهد که موش های آزمایشگاهی که از این ماده استفاده کردند در تست های حافظه بهتر عمل کردند. اما چرا؟ اینطور به نظر می رسد که کارنیتین با بالا رفتن سن در بافت ها کاهش پیدا می کند و تاثیر برخی از غشاهای هسته ای را پایین می آورد. این ماده به ویژه در کسانی که به آلزایمر مبتلا می شوند، بسیار کم است. وقتی این ماده را که در بدن رو به تحلیل بوده است را به آن برسانیم، عملکرد مغز و شناختتان بهتر خواهد شد.

استیل-ال-کارنیتین همچنین در کمک به ذخائر بدن و تولید انرژی نیز موثر است و همه ما می دانیم که داشتن انرژی کافی در یادگیری امری حیاتی است. این مکمل را نیز مثل سایر مکمل ها نیازی نیست با دوز بالا مصرف کنید تا از کلیه ی فواید آن بهره مند شوید. اما مصرفتان باید ثابت و پایدار باشد.

دوز مصرفی: روزانه 100 تا 400 میکروگرم

کلسیم

این ماده ی معدنی فواید بسیار زیادی دارد که از جمله ی آن استخوان سازی، کمک به کاهش وزن، و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده و کلسترول است. تحقیقات نشان داده است که 1000 میکروگرم کلسیم تا %7 کلسترول لیپوپروتئین پر چگالی (که کلسترو خوبی است) را در بدن افزایش می دهد. همچنین ثابت شده است که کلسیم در سلامت استخوانها به ویژه برای افرادی که تابه حال دچار شکستگی استخوان شده اند، لزایمر را در بدن کند کند. بسیار تاثیرگذار است. کلسیم باعث می شود که دوباره دچار شکستگی استخوان نشوید.

بهتر است که کلسیم مصرفی خود را با ویتامین D ترکیب کنید که آن هم برای حفظ سلامت استخوانها و سلامت کلی بدن بسیار مفید است. گرچه نور خورشید بهترین راه برای جذب ویتامین D  است، محققان دانشگاه هاوارد دریافته اند که  در عرض جغرافیایی 40 درجه نور خورشید به اندازه کافی برای ساخت ویتامین D در بدن قدرت ندارد. به همین دلیل برای این منظور نیز می توانید از مکمل استفاده کنید.

دوز مصرفی: 500 میکروگرم سیترات کلسیم به اضافه ی IU 125 ویتامین D دوبار در روز

از اخبار مکمل ها آگاه باشید

گرچه آخرین اخبار مربوط به مکمل ها دائماً در تغییر است، مهم است که همواره از این تغییرات و ویتامین ها و قرصهایی که روزانه مصرف می کنیم آگاه باشیم. وب سایت کلینیک مایو می تواند منبع بسیار خوبی برای اطلاع یابی در این زمینه باشد. میتوانید با پزشکتان هم در این رابطه مشورت کنید و اطلاعات لازم را از او کسب کنید.

برای خوب غذا خوردن وقت ندارید؟ راه حل آن پیش ما است! 

روزانه 9 وعده میوه و سبزیجات بخورید. از غذاهای بدون چربی یا کم چربی و ترجیحاً درست شده از حبوبات کامل استفاده کنید. هر روز فعالیت فیزیکی داشته باشید. مراقب مصرف کالری های روزانه تان باشید. مصرف چربی و روغن خود را محدود کنید. به اندازه ی کافی کلسیم بخورید. 

ما در دنیایی زندگی میکنیم که آکنده از تحقیقات علمی گیج کننده در مورد مواد و عادات غذایی در راه بهبود سلامتی است. در یک جهان ایدآل، این می تواند خبر خوبی باشد. اگر ما ورزش کنیم و درست غذا بخوریم، تغذیه و فعالیت لازم برای عملکرد عالی را برای بدنمان فراهم خواهیم کرد. 

اما دنیای ما از حد ایدآل هنوز خیلی دور است. مسئولیت ها و اولویت هایی در تغذیه و سبک زندگی وجود دارد که ما را به تغذیه ی سالم هدایت می کند. در زندگی واقعی، همه برای برطرف کردن گرسنگی و امیال روزانه در عجله و شتاب هستیم و در این حین و بین ممکن است انتخاب های ناسالمی هم داشته باشیم. 

لازم نیست همیشه اوضاع به آن منوال باشد. مهم نیست زندگی های ما چه شکلی داشته باشند، همیشه برای پیشرفت جا هست! 

دکتر سو مورِس می گوید، "همیشه یک کار مثبت برای بهبود سلامتیمان وجود دارد. این کار مثبت می تواند خوردن یک وعده میوه بیشتر در روز باشد، یا پختن غذاها به شیوه ای دیگر، و یا حتی امتحان کردن غذاهایی که تحت تاثیر مسائل قومی و نژادی شناخت درستی از آنها نداشتیم." 

تلاش برای داشتن تغذیه سالم به معنای محدود کردن زندگیمان نیست. چند دقیقه در مورد پیدا کردن یک هدف کوچک غذایی فکر کنید، ببینید چطور می توانید به آن هدف دست پیدا کنید و چه چیز ممکن است مانع موفقیت شما شود. و بعد برنامه ریزی کنید. 

بدون این مرحله برنامه ریزی، بهترین قصد و هدف ها هم ممکن است خیلی زود از یاد بروند. دکتر تارا گیدوس می گوید، "مردم فقط باید کمی سعی کنند برای غذا خوردنشان برنامه ریزی کنند، با این روش دیگر صبر نمیکنند تا آنقدر گرسنه شوند که مجبور شوند انتخاب های ناسالمی داشته باشند." او می گوید مردم فکر می کنند برنامه ریزی برای غذا خوردن کار دشواری است و مستلزم تلاش زیادی است، درحالیکه اصلاً اینطور نیست. 

برای راحت تر کردن کار شما، تصمیم گرفته ایم لیستی از انواع موانع که در راه تغذیه ی سالم وجود دارد، برایتان تهیه کنیم و از متخصصین خواسته ایم راه های مقابله با این موانع را به ما پیشنهاد کنند. 


نکاتی برای تغذیه ی افراد پرمشغله 

امور مربوط به کار، خانواده و اجتماع گاهی مانع می شود که غذاهای سالم و مفید برای خود تهیه کنیم. این مسئله برای تاجران، پدر و مادرهای پرمشغله، افرادی که معمولاً در سفر هستند و از این قبیل بیشتر صادق است. این افراد، به خاطر کمبود وقتی که با آن مواجه اند، معمولاً به غذاهای آماده که حاوی میزان زیادی چربی، قند، سدیم، و کالری است و معمولاً فاقد مواد مغذی لازم برای بدن است، رو می آورند. 

راه حل آن این نیست که وقت بیشتری پیدا کنند، این است که با طبق برنامه شان کار دقایقی که صرف خرید فَست فود و غذاهای آماده می شود را به خواربار فروشی های بروند که بتوانند سالادهای آماده، ساندویچ، و میوه ها و سبزیجات بریده شده و آماده، سوپ های کنسروی، غذاهای فریز شده ی کم کالری و کم چربی، ماست، پنیر و سریال خریداری کنند. 

ممکن است خرید از سوپرمارکت کمی وقت گیرتر باشد، اما خواهید دید که تغذیه ی سالم به آن تنبلی و بی انرژی بودنی که غذاهای آماده نصیبتان میکرد، می ارزد. با خوردن غذاهای سالم، حتی درمورد خودمان و دنیای اطرافمان مثبت تر فکر خواهیم کرد. 

دکتر مورِس عنوان میکند، "سلامتی ارتباطی مستقیم با آنچه می خوریم و چگونه میخوریم دارد. هرچه انتخاب های سالمتری داشته و سلامت تر غذا بخوریم، احساس بهتری پیدا می کنیم و از زندگی بیشتر لذت می بریم." 

در این قسمت نیز به چند نکته ی مهم درمورد تغذیه ی  افراد پرمشغله اشاره می کنیم: 

تعطیلات آخر هفته مقدار بیشتری غذا بپزید و آن را برای مصرف روزهای هفته در یخچال نگه داشته یا فریز کنید. 
ساعتتان را برای ساعات غذا کوک کنید. حتی اگر درگیر یک پروژه ی کاری بودید، به هیچ عنوان از غذا غفلت نکنید. باید حتماً زمانی را به خوردن غذا اختصص دهید. 
موقع خوردن غذا سعی کنید هیچ کار دیگری انجام ندهید. مصرف بی دقت غذا باعث می شود نتوانید از خوردن آن لذت ببرید. و در این حالت افراد معمولاً بیشتر غذا میخورند و حتی ممکن است غذاهای ناسالمی هم بخورند. 
میوه جات تازه یا خشک شده را جایی قرار دهید که همیشه آن را ببینید و تغذیه ی سالم را به شما یادآور شوند. موز، انگور و سیب میوه هایی بسیار عالی و مقوی هستند که در زمان های چاشت می توانید از آنها استفاده کنید. 
اگر در رستوران بودید، می توانید غذاهای پخته شده، یا کبابی را به جای غذاهای سرخ کردنی انتخاب کنید. 
همیشه از اسنک های سالم و مقوی مثل میوه، میوه خشک، خشکبار، هویج و ساندویچ استفاده کنید.

نکاتی برای تغذیه افراد ایرادگیر 

این افراد به آنچه که در دهان میگذارند دقت و توجه بسیار زیادی دارند. ممکن است بعضی مزه ها یا غذاها را دوست نداشته باشند. ممکن است حتی میلی به خوردن انتخاب های سالمی مثل سبزیجات و میوه جات، و محصولات کم چربی، کم قند، کم سدیم و کم کالری هم نداشته باشند. و فقط چیزهایی بخورند که دوست دارند و از خرودن آنها احساس راحتی می کنند. 

دکتر گیدوس به این افراد خاطرنشان می کند که خوردن همه ی غذا به تعادل برای حفظ سلامتی مهم است. او می گوید، "باید افق هایتان را گسترده تر کنید. اگر هر روز همان چیز همیشگی را بخورید، مواد مغذی لازم به بدنتان نخواهد رسید." 

امتحان کردن غذاهای جدید کار دشوار و غیر معمولی نیست. لیستی از میوه ها، سبزیجات، گوشت، و سایر غذاهایی که برایتان قابل قبول است تهیه کنید. ممکن است سیب دوست نداشته باشید، اما انگور و گلابی چطور؟ 

اگر از درست کردن غذاها به روشی خاص خوشتان نمی آید، می توانید آن مواد را به صورت خام استفاده کنید یا به روشی دیگر آن غذا را آماده کنید. 

دکتر کلاودیا فاژارو در این رابطه پیشنهاد می دهد، "برخی سبزیجات را می توان در سوپ ریخت و خورد و به این حالت دیگر مجبور به خودن مثلاً بروکلی خام نیستید. اگر از نان شیرینی خوشتان می آید، می توانید کمی پنیر خامه ای کم چرب و کمی آناناس خرد شده یا هویج خرد شده روی آن بریزید و بخورید. آبمیوه ها را هم می توانید با سودا مصرف کنید." 

دکتر مورِس می گوید، وقتی غذاهای جدید را امتحان  می کنید با خودتان راحت باشید. هر هفته یک غذا جدید را امتحان کنید. اگر به خوردن برنج قهوه ای عادت ندارید، میتوانید ابتدا برنج قهوه ای را با برنج سفید مخلوط کنید تا به خوردن آن عادت کنید. و بعد برنج قهوه ای را با سبزیجات و ادویه ی مختلف مخلوط کنید. 


نکاتی برای تغذیه تماشاگران تلویزیون 

برنامه ی تلویزیون را خیلی دوست دارید و هیچ راه بهتری برای استراحت بعد از یک روز سخت کاری سراغ ندارید. اما حواستان باشد، محققان رابطه ی مستقیم بین تماشای تلویزیون و چاقی نشان می دهند. شاید به این خاطر باشد که تماشای تلویزیون کاری نشسته و ساکن است و یا شاید هم به این خاطر که مردم وقتی درحال تماشای تلویزیون باشند، بی فکرانه هر چیز که دم دستشان باشد می خورند. 

دکتر کریستین فیلاردو عقیده دارد که اگر عادت دارید جلوی تلویزیون چیز بخورید، معمولاً به میزان خوردن خود دقتی ندرید. او در این رابطه می گوید، "اگر جلوی تلویزیون نشسته اید و یک بسته چیپس باز می کنید، خیلی راحت است که کل بسته را بخورید و حواستان هم نباشد که چه کار می کنید. چون تمرکز شما بر آنچه که میخورید نیست بلکه بر آن چیزی است که تماشا می کنید." 

شکلات و چیپس را با پاپکرن ساده جایگزین کنیدو یک ظرف میوه هم می تواند جایگزین خوبی به شمار برود. به  جای بستنی هم از ماست کم چرب استفاده کنید. 


نکاتی برای تغذیه افراد هله هوله خور 

برنامه ریختن برای خوردن غذاها و اسنک های سالم برای افرادی که عادت به خوردن تنقلات ناسالم دارند، ضروری است. 

دکتر گیدوس در این زمینه می گوید، "برخی از این هله هوله خورها به این خاطر به خوردن این غذاها عادت می کنند که چیز دیگری در دسترسشان نیست. و چیزی هم که این روزها زیاد شده مارک های مختلف این قبیل هله هوله است." 

اگر فکر میکنید حتماً باید از این تنقلات بخورید، انواع سالمتری از آن رامثل سیب زمینی سرخ کرده، و میوه خشک را انتخاب کنید. به دنبال انواع کم کالری، کم قند و کم چربی آن باشید. 

آنها که عادت به خوردن تنقلات صداداری مثل چیپس و پفک دارند، می توانند آنرا با پاپکرن ساده، تکه های هویج، و نان برنجی جایگزین کنید. 

آنها که عادت به خوردن تنقلات شیرین دارند، می توانند از پودیک بدون قند، ژله بدون قند، میوه خشک، سیب پخته شده، و میوه های تازه استفاده کنند. اگر دوست دارید شکلات و کاکائو بخورید، یک تکه کوچک و کم کالری را انتخاب کنید. 


نکاتی برای تغذیه ورزشکاران 

شما چندان هم فرد فعالی نیستید، اما این آخر هفته، دوستانتان شما را برای پیاده روی، اسکی، یا  دومیدانی دعوت کرده اند. اما برای تامین انرژی لازم برای انجام این فعالیت ها از چه غذاهایی باید استفاده کنید؟ 

دکتر کانتُر در این زمینه پیشنهاد می دهد، "من فکر نمی کنم هیچ غذایی بتواند کمک کننده باشد، چون مسلماً غذا نمی تواند مانع آسیب و صدمه رسیدن به شما شود." 

اما خوردن قبل یا در حین فعالیت اهمیت دارد، چون خستگی ممکن است منجر به آسیب جسمی شود. برای بالا نگه داشتن سطح انرژی بدن، خشکبار، میوه خشک  می تواند مفید باشد. 

حفط آب بدن هم اهمیت زیادی دارد. دکتر کانتُر در این زمینه نیز می گوید، "مردم معمولاً نمی دانند که حین فعالیت بدنی چقدر آب از دست می دهند. حتی در زمستان هم ممکن است موقع ورزش و فعالیت فیزیکی عرق کنید و عرق آنقدر زود تبخیر میشود که شما متوجه نمی شوید چقدر آب از دست داده اید." 

اینها افرادی هستند که به نوشابه های انرژی زا رو می آورند. اما مراقب این نوع انتخاب ها باشید چون خیلی از این نوشیدنی ها حاوی میزان زیادی قند هستند و عاری از مواد مغذی مفید می باشند. قبل از خرید حتماً به برچسب روی محصول دقت کنید. یک نوشابه ی انرژی زای خوب باید حاوی 5 گرم یا کمتر چربی، 3 تا 5 گرم فیبر، تا 15 گرم پروتئین و 15 تا 25 گرم کربوهیدرات باشد. 

همچنین به محتوی ویتامین و مواد معدنی آن نیز دقت کنید. اطمینان یابید که محتوی ویتامین و مواد معدنی آن %25 یا کمتر باشد چون میزان زیاد ویتامین و مواد معدنی نیز می تواند مضر باشد. 


نکاتی برای تغذیه کسانی که آشپزی بلد نیستند 

نمی دانید چطور یک غذای سالم درست کنید؟ مشکلی نیست! 

دکتر فیلاردو می گوید، "برای پختن غذاهای سالم نیازی نیست که حتماً یک آشپز قهار باشید. دو تکه سینه مرغ، و سیب زمینه خرد شده را می توانید روی اجاق کباب کنید. می توانید کمی اسفناج، سیر و روغن زیتون هم به آن اضافه کنید." 

می توانید از غذاهای آماده ی فریز شده و سالادهای آماده ای که در سوپرمارکت ها موجود است نیز استفاده کنید. 

در رستوران فَست فود موقع سفارش پیتزا، نوع کم پنیر آن  را انتخاب کنید، و با غذایتان سالاد هم سفارش دهید. در رستوران چینی از گارسون بخواهید که روغن کمتری در غذایتان استفاده کند. سبزیجات سفارش بدهید و از خوردن برنج هم واهمه نداشته باشید. برای خوردن پاستا، به جای سوس مایونز پرچرب از سوس کچاپ یا گوجه فرنگی استفاده کنید. 

مهم نیست که تا امروز چقدر به سلامت تغذیه ی خود اهمیت داده اید، مهم این است که همیشه می توانید این تغییر را در زندگیتان ایجاد کنید. سعی کنید به صورت تدریجی این تغییرات را کم کم وارد عادات غذایی خود بکنید. یک بدن سالم حتماً نباید ایدآل باشد. سلامتیتان را واقعیت بخشید.

+ نوشته شده در  پنجشنبه دوم مرداد 1393ساعت 9:10  توسط هرشنبه  | 

مواد شیمیایی خطرناک در مواد غذایی

هزاران سال پیش، انسان ها فقط از غذاهای تازه استفاده می کردند؛ میوه جات، سبزیجات، حبوبات و گوشت را مستقیماً از طبیعت به دست آورده و صرف می کردند. امروزه، انواع مختلفی از مواد غذایی که در سوپر مارکت ها یافت می شود حاوی مقدار زیادی مواد افزودنی، نگاه دارنده ها و سایر مواد شیمیایی خطرناک است. 

اما این قندهای مصنوعی تا چه حد مضر هستند؟ نگاه دارنده های آنتی اکسیدان چطور؟ بعضی از این مواد افزودنی برای ما خطرناک نیستند اما بعضی خطرات جدی را برای سلامتی به دنبال دارند. این مقاله را بخوانید تا متوجه شوید کدامیک از این مواد افزودنی شیمیایی برای سلامتی شما مضر هستند. 

توجه: کلیه این مواد افزودنی بنابر قوانین کشور امریکا مجاز شمرده می شوند. 




نگاه دارنده ها
ـــــــــــــــــــــــــ 

پروپیل گالاتو 
این نوعی نگاه دارنده آنتی اکسیدان است که دوام چربی ها و روغن ها را مثل روغن های گیاهی، آدامس ها، محصولات گوشتی و سوپ مرغ بالا می برد. استفاده از پروپیل گالاتو ممکن است منجر به سرطان شود. معمولاً این ماده باBHA   و BHT  استفاده می شوند. 



BHA  و BHT  
این دو ماده نیز فساد چربی ها، روغن ها و غذاهایی که حاوی روغن هستند مثل روغن های گیاهی، آدامس و چیپس سیب زمینی را به تاخیر می اندازد. تحقیقاتی که روی موش ها انجام شده است نشان می دهد که هر دو این مواد به سرطان منجر می شوند. میتوان به راحتی این مواد را با مواد دیگری مثل ویتامین E جایگزین کرد یا اینکه به جای هوا در نیتروژن بسته بندی شوند. تا جایی که ممکن است از این مواد دوری کنید. 



نیتریت و نیترات سدیم
نیتریت سدیم را به گوشت های دودی مثل هات داگ برای حفظ رنگ و دادن مزه و بو اضافه میکنند. نیترات سدیم نیز برای همین منظور استفاده می شود. به علاوه خاصیت نگاه دارندگیشان، برای جلوگیری از مسمومیت بتولیسم که بیماری کشنده است و از مواد غذایی منتقل می شود نیز استفاده می شود. 

متاسفانه، در طی عمل گوارش، این مواد نیتروس آمین سرطان زا در بدن ما تولید می کنند. به همین دلیل بیشتر غذاهایی که حاوی نیتریت سدیم هستند با ویتامین C ترکیب می شوند چون این ویتامین از شکل گیری نیتروس آمین ها جلوگیری می کند. هرچند، اگر هنوز نگران میباشید، از خوردن غذاهایی که حاوی نیتریت سدیم هستند پرهیز کرده و غذاهایی استفاده کنید که ویتامین C زیادی داشته باشند مثل مرکبات، گل کلم و فلفل سبز.

 قندها و شیرین سازهای مصنوعی
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

ساخارین 
این قند  مصنوعی 350 مرتبه از شکر شیرین تر است. در بسیاری از غذاهای رژیمی، نوشابه ها و به عنوان جایگزینی برای شکر استفاده می شود. تحقیقات بسیاری که روی حیوانات انجام شده است نشان می دهد که به سرطان مثانه، رحم، تخمدان، رگ های خونی، پوست و اعضاء مختلف دیگر منجر می شود. 

در طی ده سال اخیر جنگ و جدال بسیاری روی منع استفاده از محصولاتی که حاوی ساخارین هستند بوده است، اما در سال 2000 همه ی این اخطاریه ها برداشته شد. هرچند، دلایل و مدارک نشان بر این دارند که باید از این ماده دوری کرد. 

اَسپرتیم 
این شیرین ساز مصنوعی از متانول و دو آمینو اسید تشکیل شده است. هر چند که معمولاً عقیده دارند که بهترین شیرین ساز مصنوی است، اما در آزمایشاتی که در دهه 70 روی موش ها انجام شد ، نشان داده شده که به تومرهای مغزی منجر می شود. 

اگرچه از سوی گروه های مختلف درخواست تحقیقات بیشتر می شد تا خطرات نهفته اَسپرتیم مشخص شود، تا سال 2005 این کار صورت نگرفت. مشخص شده است که حتی مقدار بسیار کمی از این شیرین ساز مصنوعی  ابتلا به لنفوم و لوکیمی را بالا می برد و گاهاً به تومرهای مغزی هم در موش ها منجر می شود. 


رنگ دهنده های مصنوعی
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ


آبی 1 و آبی 2 
آبی 1 رنگی است که در آب نبات، نوشابه و مواد پخته شده استفاده می شود. هرچند که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما بعضی آزمایشات درصد خفیفی ابتلا به سرطان را نشان داده است، بنابراین بهتر است که از آن دوری کنید. 

آبی 2 در غذاهای حیوانات، آب نبات و نوشابه ها مورد استفاده قرار می گیرد. تا به حال به اثبات نرسیده است اما آزمایشات نشان داده است که در موش ها به تومرهای مغزی منجر شده است. 

قرمز 3 
در مشروبات میوه ای با طعم گیلاس، غذاهای پخته و آب نبات ها استفاده می شود. مدارکی نشان می دهد که این ماده به سرطان غدد در موش ها منجر می شود. هر چند که هنوز به اثبات نرسیده است، اما این می تواند در انسان ها هم صادق باشد. 



زرد 6 
در نوشابه ها، غذاهای پخته، سوسیس، آب نبات و ژلاتین مورد استفاده قرار می گیرد. این رنگ دهنده مصنوعی سومین رنگ دهنده پر استفاده به حساب می آید. نشان داده شده است که به تومر کلیه و التهاب آدرنال می انجامد و به سرطان های مختلفی منجر می شود. هرچند، محققان بیان کرده اند که خطر ابتلای به سرطان به علت این ماده در انسان ها وجود ندارد، اما باز عاقلانه تر این است که از آن دوری کنیم. 



از غذاهای تازه استفاده کنید!
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
اگرچه هنوز به اثبات نرسیده است که بیشتر این مواد افزودنی خطرساز هستند، مطمئن تر است اگر از آنها دوری کنیم. برچسب های روی موادی که می خواهید استفاده کنید را حتماً مطالعه کنید. اگر می بینید که مثلاً روی برچسب یک چیپس نوشته شده است که حاوی BHA و  BHTاست و چیپس دیگری این ماده را ندارد، آن را انتخاب کنید. و تا آن جا که ممکن است سعی کنید که از غذاها و سبزیجات تازه استفاده کنید که از همه این خطرها دور بمانید.

در دنـیای اینترنـت پـرسـرعـت، ماشـیـن های خـودپــرداز، اتومبیل های تند رو و غذاهـای حـاضـری، وقـت گـذاشـتـنبرای حفظ عادتهای سالم و مناسب غذایی دشـوار بنـظر میرسد.

غذاخوردن که پیش ازاین یک اولویت مهم محسوب میشد، به موضوعی جنبی تبدیل گشته است که توجه زیـادی به آن نشده و معمولا در لابه لای کارهای روزانه دیگر گنجانده می شود.

گذشته از این، برخی از عادتهای غذایی که بتصور شـما موجب کاهش وزن می گردند، در واقع ممکن است منجر به افزایش وزن شوند. خوشبختـانه ترک عادتهای غذایی غلط آسـان بـوده و وقـت زیادی نمی گیرد و موجب خواهد شد تا از زندگی سالم تر و اندامی متناسب تر برخوردار شده و از غذا خوردن بیشتر لذت ببرید.

برخی از این عادت های نادرست بشرح زیر می باشند:

1- نخوردن صبحانه

اشکال چیست؟
نخوردن صبحانه یک اشتباه بزرگ محسوب میشود. صبحانه سالم نه تنها باعث افزایش انرژی و بازشدن فکر و ذهـن میـگردد، بـلـکه مـوجب انتخاب و مصرف مناسب وعده های غذایی دیگر در ادامه روز توسط شما خواهد شد.

همچنین خوردن صبحانه ممکن است به شـما در مـصـرف کمتر کالری در ادامه روز کمک نماید. یک تحقیق دانشگاهی نشان داده که مصرف مقدار کالری مشخص در ابتدای روز اثر سیر کنندگی بیشتری نسبت بمصرف همان مقدار کالـری در ساعتهای دیرتر خواهد داشت که این امر موجب کاهش مجموع کالری مصرفی در روز می گردد.

راه حل
خوردن صبحانه مناسب احتمال بکارگیـری عـادتهای نادرسـت غـذایـی را در وعـده هـای دیگر کاهش میدهد. صبحانه را کامل صرف نـمایـیـد. از مـواد لـبنی کم چرب، تخم مرغ و نانهای سبوس دار استفاده کنید.

2- غذا خورن پیش از خواب

اشکال چیست؟ اگر میخواهید رویاهای شیرین ببینید، پیش از خواب از غذا خوردن دوری کنـیـد. با اینکه نتایج قطعی مبنی بر افزایش وزن بر اثر خـوردن غذا پیـش از خواب وجود ندارد، پرخوری، مصرف غذاهای ادویه دار و چرب، یـک تا سـه سـاعت پیش از وقت خواب منجر به کاهش کیـفیت و مدت خواب و مـوجـب کـسـالـت، خـستـگـی و کـوفــتــگی در روز بــعد خواهــد شد.
خوردن غذاهای چرب پیش از خواب سبب کند شدن تخلیه معده و تشدید سوءهاضمه و مصرف غذاهای ادویه دار منتهی به صـدمات و سـوزشـهای قلـبی و نـیز سوء هاضمه خواهد شد.

راه حل
سعی کنید حداقل 4 ساعت قبل از خواب اقدام به خـوردن غذا نـموده و چنانچه پیش از خواب احساس گرسنگی کردید مقداری میوه جات تازه مصرف نمایید.


3- پرخوری
اشکال چیست؟
شـاید اگـر پرخوریهای رایج مربوط به سبزیجات میشد، متخصصان تغذیه مشکلی با این نوع خوردن پیدا نمیکردند، اما متاسـفـانـه پرخـوری مـعـمـولا" در مـورد غـذاهـای چـرب و نشاسه دار نـمودار میشود. زیاده روی در ایـن نـوع مـواد غـذایی منجر به افزایش وزن و نارضایتی شده و جنبه اجتماعی خوشایندی به دنبال نخواهد داشت.
راه حل
وعده های غذایی خود را بجای 3 وعده پرحجم، به 5 یا 6 وعـده کـم حـجـم تـر تـقـسـیم کنید. خوردن غذاهای سالم و کم حجم حاوی کربوهیدراتهای کمپلکس و پروتئین درطول روز نه تنها اشتهای شما را کنترل می کند، بلکه احتمال پرخوری را نیـز کـاهـش خواهـد داد.تعدد وعده های غذایی همچنین باعث سوزانده شدن مقدار بیشتری کالری میگردد چرا که متابولیسم بدن همواره به فعالیت می پردازد.

4- گرسنه ماندن
اشکال چیست؟
برخلاف تصور، گرسنه ماندن باعث میشود وزن بدن بدلیل ذخیره سازی چربـی افزایـش یابد. هنگامیکه برای مدتی طولانی غذا نمی خورید، بدن شما بدلیل مـحروم مـانـدن از مواد غذایی دچار آشفتگی میگردد و در انتها هنگامیکه دوباره شروع به خوردن میکنید، بدن شما گمان میکند که باید کالری مصرفی را بچربی تبدیل نماید چون نمیداند چـقدر طول می کشد که دوباره غذا بخورید. بنابراین چربیها با شما باقی میمانند.
راه حل
اگر هدفتان از گرسنگی کشیدن کاهش وزن است باید در برنامه رژیمی خود تجدید نظر نمایید. بجای گرسنگی یک برنامه مناسب ورزشی برای خود تعیین نموده و بـیشـتـر بـه باشگاه بروید.از میوه جات، سبزی جات، حبوبات، گوشتهای کم چرب و ماهی استفاده کنید. سعی کنید چهار یا پنج بار در هفته طبق یک برنامه منظم ورزش نـمایـیـد. بهترین روش کاهش وزن تمرینات مرتب و رژیم غذایی مناسب است و نه محـروم کـردن بـدن از مواد غذایی مورد نیاز آنهم به مدت طولانی.

5- انجام کاری دیگر بهمراه غذا خوردن
اشکال چیست؟

نه تنها پرداختن به کاری دیگر همزمان با غذا خـوردن مـوجب ریـخت و پـاش آن در اطراف شما می شود، منجر بـه پـرخوری و در نتیجه افزایش وزن نیز خـواهد شـد. اگـر هنـگام تماشای تـلوزیـون، صـحبـت بـا تـلفـن و یا بـازی ویـدئـویی مشــغول غـذا خـوردن شوید، این عوامل خارجی پرت کننده حواس باعث میشوند شـما توجه کمتری به گـرسنـگی و نشانه های سیرشدن که بیان کننده کافی بودن مقدارغذا و احساس سیری میباشند، بنمایید. بعلاوه وقتی در حین انجام کاری شروع به غـذا خوردن میـکنید، دیگر توان توقف نخواهیـد داشت چرا که عمل خوردن تبدیل بـه حرکـی غـیر هوشیارانه و مکانیکی بدون توقـف می شود.

راه حل
سعی کنید در هر لحظه فقط روی یک چیز تمرکز نمایید. چرخ زدن در آشپزخـانـه هـنـگام صحبت با تلفن ایده مناسبی نیست. اگر فقط می خواهـید دست یا دهانـهتـان مشغول باشد، سرگرمی غیر از مواد خوراکی پیـدا کـنـیـد. آدامـس بجوید، گیتار بنوازید و یا گردن همسرتان را ماساژ دهید.

6- سریع خوردن
اشکال چیست؟
زندگی بسرعت می گذرد. ولی آیا دوست دارید زندگی شما نیز سریع تمام شود؟ بعید اسـت. دفـعـه بـعـد سـعـی کنـید غـذای خود را آهسته تر بخورید چون سریع غذا خوردن کمکی بـشما نکرده و برعکس باعث افزایش وزن می گردد. از زمان شروع غذا تقریبا 20 دقیقه طول میـکشد که علائم سیری به مغز برسند بنابراین اگر شما ظرف 5 یا 6 دقیقه غذای خود را تمام کنید، مغز فرصتی پیدا نمی کند که به بدنتان بگوید که سیر شده اید و این باعث زیاده خوری و پر کردن معده بیش از مقدار مورد نیاز خواهد گردید.
راه حل
آهسته غذا بخورید،ریلکس باشید، خوب بجوید و از مزه غذا لذت ببرید. به اینصورت مغز شما متوجه می شود که در حال غذا خوردن هستید بنابراین می تواند به بدنتان بگوید که سیر شده اید.


7- آب نخوردن به اندازه کافی

اشکال چیست؟ 91_1
پوشـیده نیـسـت که آب مایعی حیات بخش برای هـمـه
موجودات طبـیعت از جـمله انـسـان اسـت. نـکتـه جالب
اینجا است که ننـوشـیدن مقـدار کـافـی آب در طـول روز
متابولیسم و سـوخت ساز بدن را کنـد نـمـوده و مـمکن
است باعث اضافـه وزن نیـز بـشـود. آب ماده ای ضـروری
برای فعالیتهای متابولیک بدن، از جمله سوزاندن کالری،
محسوب می گردد.

راه حل
تا زمانیکه در کویر لوت زندگی نمی کنید، آب فراوانی اطراف شما وجود داشته و باید زیاد از آن بـنـوشـیـد. 8 تا 10 لیـوان و اگر ورزش میـکـنید حتی بیشتر از این مقدار. خوردن آب بجای انـواع نـوشـانه نـیـز بـسیـار مـنـاسـب است. نوشابه ها معمولا" زودتر احساس تشنگی را نـسبت به آب از بـیـن مـی بـردنـد و دارای کالریهای بی ارزش بوده و باعث می شود بعد از 30 دقـیـقه مـجددا" احساس گرسنگی نمایید.

8- نخوردن میوه و سبزیجات به مقدار کافی

مشکل چیست؟
بسیاری از مواد غذایی مـورد نـیـاز بـدن در انـواع میـوه و سبزی وجـود دارند که امتناع از خودن آنها باعث کمبودها و مشکلاتی در بدن خواهد شد.

راه حل
تنها راه تامین مواد معدنی و ویتامینهای مورد نیاز بـدن، مـصرف مـیـوه و سـبـزیجات تازه و خالص می باشد. بنـابـرایـن بـاید سـعی شـود این مواد را جزء لاینفک رژیم غذایی قرار داده و همیشه به مقدار کافی از آنها استفاده نمایید.

9- خوردن تنقلات هنگام گرسنگی

مشکل چیست
خوردن تنـقلات هنگام گرسنگی باعث ایجاد عادتهای غذایی ناسالم میشوند. استفاده از مـواد غـذایـی کم ارزش و شکم پرکن مانند شکلات، چیپس و پوفک، تنـها باعث برهم خوردن رژیم غذایی شده و مشکلاتی را برای بدن به همراه خواهد داشت.

راه حل
با شکم سیر از خانه خارج شوید. گـرسـنـگی مـمکـن اسـت منـجـر بـه خـریدن و خوردن تنقلات گردد. شکلات، پوفـک و چـیـپس هیـچ کـدام نـمی توانند جای یک صبحانه، نهار و شام سالم و رضایت بخش را بگیرند.

 

خوب بخورید، خوب زندگی کنید

برنـامـه هـای غـذایـی سـاده و دخیل نمودن خوردنی های سبک و سالم میتواند دنیایی از تغییرات در رژیم غذایی ایجاد کنـد. مـتـنـاسب بـمانید، انرژی خود را افزایش دهید و از غذا خوردن لذت ببرید.

+ نوشته شده در  چهارشنبه یکم مرداد 1393ساعت 14:29  توسط هرشنبه  | 

کاربردهای نمک و سرکه

 از محلول آب نمک به عنوان یک تسکین دهنده گلو درد، مـیکروب کش و دهـان شـویـه اسـتـفاده کـنـید. یـک قاشق چـایخـوری نـمک را در 260 سی ســی آب گرم حل کنید و دهان را با آن بشویید وی ا غرغره کنید. به محلول آب نمک می توانید یک قاشق چای خـوری جوش شیرین نیز اضافه کنید. به خاطر داشـته بــاشید که محلول غلیظ آب نمک به غشاء مخاطی گلو آسیب میرساند. 

2- دستمالهای کثیف و لکدار را پیش از شستن در محلول آب نمک بخیسانید. 

3- نمک دور کننده مورچه ها و حلزونها میباشد. 

4- تازگی تخم مرغها را با ظرف حاوی محلول آب نمک 10 درصد (90 گرم آب و 10 گرم نمک) تشخیص دهید. تخم مرغهای سالم به زیر آب فرو رفته و به ته ظرف میروند در حالی که تخم مرغهای فاسد و کهنه روی آب غوطه ور باقی میمانند. اگر بصورت افقی شناور بمانند خیلی کهنه و اگر بصورت عمودی شناور بمانند کمتر کهنه هستند. 

5- هنگام آب پز کردن تخم مرغ اندکی نمک به آب اضافه کنید. نمک باعث میشود تخم مرغهای ترکدار در پوسته خود باقی بمانند. همچنین پوست کندن تخم مرغ های پخته آسانتر انجام خواهد گرفت. 

6- ظروف از جنس مس، مفرغ و برنج را با مخلوط نمک، سرکه و آرد پرداخت و صیقلی کنید. 

7- اندکی نمک به آب گلها اضافه کنید تا ماندگاری آنها بیشتر گردد. 

8- برای بر طرف کردن لکه های جوهر بروی فرش، روی لکه ها نمک بپاشید تا نمک جوهر را بخود جذب کند. 

9- چنانچه کف اتوی شما سیاه، چسبناک و کثیف شده آن رابا یک دستمال آغشته به آب نمک پاک کنید. و یا روی یک کاغذ نمک بپاشید و اتوی داغ را روی کاغذ  بکشید. 

10- از مخلوط نمک و آبلیمو به عنوان یک لکه بر استفاده کنید. مثل پاک کردن شستیهای ارگ و پیانو. 

11- با مخلوط نمک و نشاسته در اندکی آب یک بتونه برای پر کردن درزها و حفره های دیوار تهیه کنید. 

12- برای برطرف کردن خستگی چشمها و پف کردگی آنها، چشمها را با محلول رقیق آب و نمک شستشو دهید. (1/2 قاشق چایخوری نمک در 300 سی سی آب ولرم). 

13- با خمیر تهیه شده از نمک و جوش شیرین و اندکی آب مسواک بزنید. (یک قسمت نمک و دو قسمت جوش شیرین) هم دهان را خوشبو میکند و هم به عنوان یک ساینده و سفید کننده عمل میکند. برای سلامتی لثه ها نیز مفید است. 

14- برای احیا و به حالت اول برگرداندن اسفنج (ابر) کهنه آن را در محلول آب و نمک بخیسانید. 

15- میوه های پوست کنده همچون هلو، سیب وسیب زمینی را درون محلول رقیق آب و نمک نگه دارید تا رنگشان تغییر نکند. 

16- افزودن نمک به آب نقطه جوش آب را بالا برده و زمان پخت را کاهش میدهد. 

17- تمیز کردن اجاق گاز با مخلوط نمک و دارچین در اندکی آب بوهای نامطبوع اجاق گاز را برطرف خواهد کرد.

18- هر گونه لکه  روغن وچربی لباس را میتوان با محلول یک قسمت نمک در 4 قسمت الکل سفید برطرف کرد. 

19- از نمک به عنوان یک ساینده و لایه بردار سود برید. پس از استحمام بدنتان را درحالی که هنوز خیس است با نمک ماساژ دهید تا سلولهای مرده پوستتان کنده شود. برای اینکار می توانید نمک را با اندکی روغن زیتون نیز مخلوط کنید. 

20- آتش روغن آشپزی را با پاشیدن نمک به روی روغن فرونشانید. هرگز روی روغن آتش گرفته آب نریزید چرا که روغن داغ به اطراف پخش خواهد شد. 

21- شمع ها را پس از خریداری درون محلول آب و نمک غلیظ  به مدت چند ساعت بخیسانید. سپس آنها را خارج کرده و خشک کنید. با این کار شمعها دیگر آب نشده و اشک تولید نمیکنند.

22- برای ممانعت از رویش علف هرز میان آجرها و بلوکهای سیمانی محلول آب نمک بریزید. 

23- برای پاک کردن روغن ماهیتابه ها  اندکی نمک  روی روغن بپاشید وسپس با یک کاغذ ماهیتابه را پاک کنید. 

24-  نقاط زنگ زده را با مخلوط نمک و آبلیمو  مرطوب کنید و در مقابل آفتاب قرار دهید تا خشک گردد. پس آن را با آب بشویید تا زنگ فلزات برطرف گردد. 

25- نانچه ماهی را در آب نمک بخیسانید جدا ساختن فلس آن آسانتر میشود. 

26- به منظور پاک کردن لکه های قهوه و چای از فنجانها از نمک استفاده کنید. 

27- برای زدودن بوی نامطبوع سیر و پیاز دستان خود را با مخلوط سرکه و نمک غلیظ شستشو دهید. 

29- برای جلوگیری از کپک زدن پنیر آن را میان یک پارچه تمیز و آغشته به آب و نمک بپیچید و درون یخچال قرار دهید. 

30- اندکی نمک به چای و قهوه اضافه کنید تا طعم آنها بهبود یابد. 

31- به منظور جلوگیری از چسبیدن غذا به سطح ماهیتابه حین سرخ کردن اندکی نمک به آن اضافه کنید. 

32- برای جلوگیری از رنگ پریدگی لباسها به ماشین لباسشویی خود نمک اضافه کنید. 

نکته: برای رفع شوری بیش از حد خورشت و سوپها سیب زمینی خام به آنها اضافه کنید. 

کاربردهای سرکه: 

1- در درمان آرتریت و دیگر دردهای مفاصل، آسم، چاقی، مسمومیتهای غذایی، گلودرد، بوی بد دهان، دل درد و سلامتی ناخنها 2 قاشق چایخوری سرکه را با آب مخلوط کردده ومیل کنید. 

2- مخلوط سرکه سیب و آب تشنگی را برطرف میکند. 

3- برای تسکین سوختگیهای خفیف پوست از سرکه استفاده کنید. سرکه از تاول زدن پوست جلوگیری میکند.

4- برای نگه داری پنیر آن را میان یک دستمال تمیز آغشته به سرکه بپیچید و در یخچال نگهداری کنید. 

5- لکه های ظروف استیل زنگ نزن و کروم را با دستمال آغشته به سرکه تمیز وصیقلی کنید. 

6- برای براق کردن، زدودن بو و جرم از ظروف آشپزخانه آنها را با سرکه و آب بشویید. 

7- برای پاک کردن روغنهای تجمع یافته روی اجاق گاز از سرکه کمک بگیرید. 

8- بوی بد، زنگ، کپک دیوارها را با دستمال آغشته به سرکه تمیز کنید. 

9- پنجره ها را با آب و سرکه تمیز کنید تا برق بیافتند. 

10- برای تمیز کردن چاهک ها و باز کردن گرفتگی آنها درونشان سرکه در حال جوش بریزید.

11- مخلوط نمک و سرکه یک پاک کننده همه کاره است. 

12- برای رفع احتقان تنفسی چند قاشق سرکه در ظرف آب در حال جوش و یا دستگاه بخور بریزید و بخار آن را استنشاق کنید. 

13- سرکه از تجمع چربی و چاقی در بدن جلوگیری میکند. 

14- پیش از پختن ماهی آن را درون مخلوط آب و سرکه بخیسانید تا ترد وشیرین تر شود. 

15- به روغن سرخ کردنی سرکه اضافه کنید تا غذاها طعم روغن نگیرند. 

16- برای حذف رسوبات آهکی کتری آن را از آب و سرکه پر کنید و 24 ساعت به حال خود رها کنید. 

17- سرکه التیام بخش پوست ترک خورده و پوسته پوسته است. 

18- برای کاهش رسوبات در لوله ها و رادیوتورها درون آنها سرکه بریزید. 

19- برای زدودن بوی بطریهای  دهان گشاد شیشه ای از آب و سرکه استفاده کنید. 

20- پیش از رنگ کردن سطوح فلزی آنها را با سرکه تمیز کنید.

21- به ظرف آب حیوانات خانگی کمی سرکه اضافه کنید تا حیوانات خانگی شما خوشبو شده و موی آنها براق گردد.

22- با اضافه کردن یک قاشق چایخوری سرکه به گچ، گچ دیر تر خود را گرفته و سخت میشود.

23- سیب زمینی های پوست کنده را در ظرف آب حاوی چند قطره سرکه در یخچال نگه داری کنید. با این کار سیب زمینها هم تغییر رنگ نمی دهند و تا چند روز هم تازه میمانند. 

24- هنگام پختن برنج به آب آن یک قاشق چایخوری سرکه اضافه کنید تا برنج شما بیشتر ری کرده و درشت تر شود. 

25- پس از شامپو کردن، موهای سر خود را با مخلوط 30 گرم سرکه در یک لیتر آب شستشو دهید تا باقیمانده شامپو از موهایتان پاک شده و موها براق تر شوند. 

26- سرکه سرد آفتاب سوختگی را تسکین میبخشد. 

27- گوشت را یک 24 ساعت درون سرکه بخیسانید تا هم میکروبهای آن از بین رود و هم ترد تر شود. 

28- سرکه را با مقدار مساوی گلیسرین مخلوط کرده و روی زگیل  بمالید تا زگیل به تدریج محو گردد.

29- روی لکه های لباس مستقیما سرکه بمالید و سپس آب بکشید. 

30- برای کشتن علف های هرز میان درزها و میان آجرها سرکه بریزید. 

31- ماهی یک مرتبه درون ماشین لباسشویی خود سرکه بریزید و بدون لباس آن را روشن کنید تا رسوبات آن زدوده شود. 

32- سطوح دستشویی و حمام را با سرکه بشویید. 

33- سرکه همچون جوش شیرین یک بوزدای خیلی خوب میباشد. آن رابا جوش شیرین مخلوط کرده و در هوا اسپری کنید. و یا مخلوط آب و سرکه را روی شعله  و یا منبع حرارتی دیگر قرار دهید تا بخارات آن وارد فضا شود. 

34- سرکه نیش پشه و دیگر حشرات را تسکین میدهد. 

35- به منظور جلوگیری از رنگ پریدگی لباسهای با رنگ روشن آنها را به مدت 10 دقیقه در سرکه سفید بخیسانید.

36- برای افزایش ماندگاری گلها به آب آنها 2 قاشق غذاخوری سرکه و یک قاشق غذاخوری شکر اضافه کنید. 

37- برای زدودن رسوبات درون اتوی بخار درون مخزن آب آن را از سرکه پر کنید و اتو را به برق بزنید و بخار آن را فعال کنید.

38- برای جدا کردن برچسبها آنها را با سرکه مرطوب کنید. 

39- به منظور جلوگیری از یخ زدن شیشه اتومبیل در فصول سرد سال شیشه اتومبیل را با دستمال آغشته به مخلوط آب و سرکه و یا آب و نمک  پاک کنید. 

40- هنگام پختن سبزیجات به آنها کمی سرکه اضافه کنید تا  رنگ طبیعی سبزیجات حفظ گردد. 

41- به عنوان نرم کننده و کاهنده الکتریسیته ساکن لباسها سرکه به  لباسشویی خود اضافه کنید.

42- سرکه آدامس سخت شده را حل میکند. 

43- برای رفع بوی بد ناشی از حیوانات خانگی (ادرار و مدفوع) فرشها را با سرکه تمیز کنید.

44- برای افزایش لطافت دستها، آنها را با سرکه شستشو دهید. 

45- دندانهای مصنوعی را چند ساعت درون سرکه قرار دهید سپس با آب و صابون بشویید تا کاملا تمیز شوند. 

46- قبل از لاک زدن، ناخنها را با سرکه تمیز کنید

شاید برای شما هم پیش آمده باشد: وقتی خیلی گرسنه هستید و وارد یک رستوران می شوید، اولین چیزی که سفارش می دهید یک ظرف بزرگ سالاد است. اما وقتی که نوبت به غذای اصلی می شود، فقط مقدار خیلی کمی از آن را می توانید بخورید. اگر چنین چیزی برای شما هم پیش آمده باشد، معلوم می شود که شما هم توانسته اید تکنیک خوبی برای کنترل وزنتان به دست آورید. تحقیقات نشان می دهد که اگر غذایتان را با ظرف بزرگی از سالاد شروع کنید، کالری مصرفی هنگام خوردن غذای اصلی کاهش می یابد. اما نگاه شما به غذا، همچنین اندازه ی سالاد و آرایش آن، تفاوت ایجاد می کند.


برای اثبات اینکه سالاد می تواند از مصرف کالری جلوگیری کند، محققین دانشگاه پنسیلوانیا تحقیقی انجام دادند. در این تحقیق آنها برای ناهار قبل از سرو غذای اصلی به خانم ها، سالادهایی حجیم اما کم کالری دادند. نتایج کار نشان داد که خانم ها 100 کالری کمتر از مقدار همیشگی مصرف کردند. این سالادها از کاهو، هویج، گوجه فرنگی، کرفس و خیار به همراه سُس کم چرب درست شده بود. 


برای اینکه بتوانید با سالاد خوردن وزنتان را کنترل کنید، حتماً باید سالادهایتان را کم کالری درست کنید. در این تحقیق مشاهده شد، وقتی سالادهایی با کالری نسبتاً بالا به خانم ها داده شد، کالری مصرفی کلی مثل همیشه بود و کاهش نداشت. حتی سالادهای بسیار پرکالری که حاوی پنیر و سُس های چرب بودند، کالری مصرفی کلی را افزایش داد. 


اما قبل از اینکه مشغول درست کردن سالادهای حجیم و کم کالری شوید، بهتر است ذائقه ی خود را امتحان کنید. در مطالعه ای که برای تحقیق سرطان در موسسه ی آمریکایی انجام گرفت، افراد بسیار ابراز کردند که مقدار غذایی که می خورند، به میزان گرسنگی آنها بستگی ندارد، بلکه بسته به میزان غذایی است که در بشقابشان گذاشته شده است. چون اکثر افراد عادت دارند هر مقدار که در بشقابشان گذاشته می شود را بخورند، حتنی اگر واقعاً به آن اندازه گرسنه شان نباشد. 


اگر شما هم چنین فردی هستیدف سعی کنید به نسبت مقدار سالدی که می خورید، برای خود غذا بکشید. برای کاهش میزان کالری مصرفی کلی، باید سعی کنید مقدار کمتری غذا صرف کنید، یعنی باید گرسنگیتان با لقمه های کوچک برطرف بشود. پس از صرف سالاد کمی صبر کنید و بعد غذای خود را شروع کنید. در تحقیقی که در بالا بریتان گفته شد، غذای اصلی 20 دقیقه پس از صرف سالاد به خانم ها داده شد. این زمان به خام ها این فرصت را داد تا ببینند چه مقدار تا بحال خورده اند. اگر شما از آندسته افراد هستید که تند غذا می خورند، میزان غذایی که بعد از سالاد می خورید، باید همان مقدار معمول باشد. 


خوردن سالادهای حجیم و کم کالری قبل از غذای اصلی راه خوبی برای کاهش کالری های مصرفی است، اما استفاده از مواد غذایی کم کالری در غذای اصلی نیز به این منظور کمک می کند. استفاده از سبزیجات که هم سالم هستند و هم کم کالری انتخاب خوبی به شمار می رود. اما دقت کنید که حتماً مقدار کافی پروتئین چه با مرغ، گوشت یا ماهی باشد نیز در برنامه ی غذاییتان بگنجانید، چون چند دقیقه ای بعد از صرف غذا باز گرسنه تان خواهد شد. 


برای کاهش کالری مصرفیتان راه های زیادی جلو روی شماست. حال می بینید که لاغر شدن آنقدرها هم که تصور می کردید مشکل نیست. قبل از غذا مقدار زیادی سالاد کم کالری بخورید و برای درست کردن غذاهایتان نیز از مواد غذایی کم کالری مثل سبزیجات، میوه و حبوبات استفاده کنید. این سبک جدید غذا خوردن است که بسیار هم موثر نشان داده است . 

+ نوشته شده در  سه شنبه سی و یکم تیر 1393ساعت 9:32  توسط هرشنبه  | 

تغذیه سالم برای داشتن بدنی سالم تر و نیرومند تر

اگـر مـادرتـان همـیـشه بـه شـما گوشزد می کند که هویج
برای چشمها مفید است، او خانم زیرک و باهوشی است.
بتا-پروتئینـهایی کـه در هـویج وجود دارند، به حفظ سلامت
بافت های چشم کمک می کنند. 

در حـقـیقت مواد غذایی مختلفی وجود دارند که هر یک از
آن ها برای اندام هـای مخـتـلفی از بـدن مـفـید هسـتند و
اسـتفاده دسـته جـمـعی از آنها باعث می شود تا شما به
سـلامـت کامل دست پیدا کنید. هر چند استفاده از مکمل
هـای غذایی می تواند ویتامین ها و مواد غذایی مورد نیاز
بـدن را تــامین کند اما هیچ چیز نمی توانید جای یک رژیم
غـذایی سالم را پر کند. متن زیر را بخوانید تا متوجه شوید
کـه بـرای مـحـافـظت و تقویت برخی اندام های مهم باید از
چه رژیم های غذایی استفاده کنید. 

پوست
پوست یکی از اندام های گسترده در تمام نقاط بدن می باشد. از آنجایی که سلول های پوستی دائما در حال ریزش و باز سازی هستند غذاهای معینی وجود دارند که می توانند در حفظ سلامت پوست به شما کمک کنند. 

مواد غذایی: ویتامینC  
این ویتامین باعث می شود که جریان گردش اکسیژن در زیر پوست تسریع پیدا کند، به تولید کلاژن کمک می کند و محل زخم ها، بریدگی ها و کوفتگی ها را زودتر بهبود میبخشد. در برخی موارد ثابت شده است که از عفونت ها و سرطان های پوستی (و حتی اندام های دیگر) نیز جلوگیری می کند. 

چه چیز مصرف کنید: یک عدد عنبه کوچک، یک پرتقال و یا گریپ فروت معمولی 

میزان مصرف: میزان مصرف روزانه 60 میلی گرم می باشد. بعضی از محققین حتی 100 میلی گرم در روز را نیز پیشنهاد می کنند که باید در وعده های مختلف استفاده شود. در این حالت هیچ گونه تاثیر منفی در بدن مصرف کنندگان دیده نشد. اما برخی از محققان معتقدند که افزایش میزان مصرف تا 200 میلی گرم در روز باعث اسهال و نفخ شکم می شود. 

قلب
بیماری های قلبی- عروقی (ناراحتی های قلب و رگ های خونی که از انواع آن میتوانی به حمله های قلبی و ایست قلب اشاره کرد) در آمریکای شمالی اولین عامل مرگ و میر هم در مردان و هم در زنان را دارا می باشند. بدون در نظر گرفتن میزان شایع بودن آن و تنها با استفاده از رژیم غذایی درست می توانید ریسک ابتلا به ناراحتی های قلبی را تا حد بسیاری کاهش دهید. 

مواد غذایی: امگا 3 اسیدهای چرب ضروری 

شما می توانید ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را با پایین آوردن میزان کلسترول بد و فشار خون و همچنین با افزایش کلسترول خوب خون کاهش دهید. 

چه چیزهایی مصرف کنید: ماهی های قزل آلا، آزاد، ساردین، و ماکرول 

دوز مصرف: برای این مورد مدرک مستندی در دست نیست، اما سه وعده 200 گرمی پیشنهاد مناسبی است. 

استخوان ها
زمانی که نوبت به حفظ سلامت استخوان ها می رسد حتما به یاد کلسیم می افتید. این ماده یک عنصر حیاتی برای رشد استخوان ها می باشد. اما فسفات، ویتامین A,C و D و ماده معدنی "بُر" نیز در حفظ سلامت استخوان ها نقش مهمی را ایفا می کنند. 

مواد غذایی: بُر

برای سالیان دراز اعتقاد بر این بود که این ماده معدنی هیچ نقش مفیدی در حفظ سلامت بدن انسان ها ندارد. در حالی که تحقیقات اخیر ثابت کردند که این ماده معدنی در کمک به جذب کلسیم و سایر هورمون هایی که در واکنش های استخوانی فعال هستند کمک می کند. 

چه چیز مصرف کنید: بروکلی، نخود فرنگی، انگور، گلابی و سیب. منابع مناسب دیگر نیز شامل: پنیر، ماهی ساردین و قزل آلا می باشند. 

میزان مصرف: شما باید روزی 1 تا 2 میلی گرم بر به طور روزانه مصرف کنید. اما دوز مصرف را تا 45 میلی گرم در روز افزایش ندهید. این کار دارای تاثیرات جانبی بسیاری است که از انواع آن می توان به عدم توانایی بدن در جذب فسفر اشاره نمود. 

مفاصل
این روزها آرتروز و التهاب مفاصل رفته رفته در حال فراگیر شدن است. اما خبر خوب این است که شما به راحتی می توانید مفاصل خود را تقویت کنید. 

مواد غذایی: مس 

مس یکی از مواد غذایی مفید است که خواص آن به قسمت های مختلف بدن کمک می کند. به عبارت دیگر بر روی تمام آنزیم هایی که به استخوان ها و مفاصل مربوط می شوند تاثیر می گذارد. 

چه چیز مصرف کنیم: جگر (در هر 100 گرم جگر 3.8 میلی گرم مس وجود دارد. میگو (4.1 میلی گرم مس در هر 100 گرم) و سایر غذاهای دریایی و آجیل و دانه های گیاهی. 

میزان مصرف: از 1.5 تا 3 میلی گرم در روز می باشد. دوز بالای مس (15 تا 35) جذب روی در بدن را با مشکل موجه می سازد. 

اندامهای تناسلی
بیشتر آقایون دوست دارند پسرهایی داشته باشند که از نظر سلامتی از دیگران برتر باشند. اگر فکر می کنید که این امر بدون داشتن رژیم غذایی مناسب امکان پذیر پذیر است بهتر است یک بار دیگر بر روی این مطلب فکر کنید. 

مواد غذایی: روی
متابولیسم هورمون های مردان، ایجاد اسپرم و جنبندگی آن همه جزء مواردی هستند که با میزان روی در ارتباط می باشند. در برخی مطالعات اثبات شده که روی می تواند برای ناباروری و نازایی نیز مفید باشد. 

چه چیز مصرف کنیم: میگو (100 گرم از آن حاوی 83 میلی گرم روی می باشد) گوشت گاو ( 100 گرم از آن حاوی 6 میلی گرم روی می باشد) و همچنین گوشت مرغ و بره. 

میزان مصرف: روزانه 15 تا 19 میلی گرم در روز می باشد. اگر 500 میلی گرم به طور روزانه از روی مصرف کنید باعث ایجاد مسمومیت می شود. 

چشم 
اگر یکی از طرفداران هویج نیستید جای نگرانی وجود ندارد. غذاهای متفاوتی وجود دارند که با مصرف آنها می توانید سلامت چشم های خود را تضمین کنید. چقدر بد شد که مادر شما در این مورد زمانیکه کودک بودید چیزی نگفته بود، نه؟ 

مواد غذایی: بتا کارتویین
بدن انسان بتا کارتویین را تبدیل به ویتامین A می کند. ویتامین A نیز به عنوان ضد اکسنده عمل کرده  و از چشم در مقابل بیماری های مختلف مراقبت می کند. همچنین از ابتلا به آب مروارید و آب سیاه (لکه سیاهی بر روی شبکیه) نیز جلوگیری می کند. 

چه چیز مصرف کنید: هویج (دو عدد در اندازه معمولی) سیب زمینی شیرین، بروکلی و تمام سبزی های برگ دار سبز رنگ. 

میزان مصرف: 1500 واحد می باشد. اگر در حدود 10000 تا 15000 واحد بتا کاروتیین مصرف کنید میزان ویتامین A مورد نیاز بدن شما به راحتی فراهم می شود. تنها مشکلی که در این جا وجود دارد این است که بتا کاروتیین رنگ پوست را به زرد- نارنجی متمایل می سازد که خود مشکل حادی را بروز نمیدهد. اما مصرف بیش از اندازه ویتامین A در دراز مدت مشکلاتی را برای بدن به وجود می آورد. 

دندان و لثه 
اگر از رفتن به دندانپزشکی خوشتان نمی آید کارهایی بجز مسواک زدن و استفاده از نخ دندان وجود دارد که با به کارگیری آنها می توانید به دندانپزشکی مراجعه نکنید. 

مواد غذایی: کلسیوم 
کلسیم سلامت دندان ها را حفظ می کند و به شما کمک می کند که به سایر بیماری های دهانی نیز مبتلا نشوید. بر اساس تحقیقاتی که بر روی 13000 آمریکایی انجام شده ثابت شده است که مردها و زن هایی که میزان مصرف کلسیم روزانه آنها از 500 میلی گرم کمتر بوده دو برابر بیشتر از سایرین به بیماری های لثوی مبتلا می شدند. 

چه چیز مصرف کنید: یک فنجان شیر (256 میلی گرم) یک فنجان بادام (357 میلی گرم) یا دو فنجان لوبیا سفید می تواند 3/1 کل کلسیم مورد نیاز بدن شما را تامین کند. 

میزان مصرف: 1000 تا 1200 میلی گرم در هر روز می باشد. استفاده بیش از اندازه باعث ایجاد بیماری های کلیوی از جمله سنگ کلیه می شود. این ماده را در وعده های مختلف غذایی و همراه با غذا مصرف کنید. 

مو
در حالی که هیچ گونه راه حل قطعی برای ریزش مو وجود ندارد اما موادی وجود دارند که باعث می شوند رشد موها تسریع پیدا کند و سالم تر به نظر برسند. 

مواد غذایی: آمینو اسیدها 
3 آمینو اسید وجود دارند که برای رشد و ترمیم موها ضروری می باشند. سیستین که خود آلفا- کراتین تولید می کند و برای حفظ سلامت موها مفید است و در آخر متانین که از ریزش مو جلوگیری می کند. 

چه چیز مصرف کنید: غذاهایی که شامل پروتیین زیادی هستند نظیر: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، پنیر و آجیل. 

میزان مصرف: هر چند مدرک مستندی از میزان مصرف این آمینو اسیدها در دست نیست اما شما باید به طور روزانه 100 گرم گوشت، یک عدد تخم مرغ، یک مشت آجیل با هر وعده غذایی خود میل کنید. البته افرادی که دارای بیماری سیستیناریا ( یک نوع بیماری ژنتیکی که در آن کلیه دائما سنگ سازی می کند) هستند نباید از مکمل های حاوی سیستین استفاده کنند. 

بدنی سالم تر 
حالا که متوجه شدید چه غذاهایی برای قسمت های مختلف بدنتان مفید است از این پس به مواد غذایی که مصرف می کنید توجه بیشتری داشته باشید. مصرف این مواد غذایی نه تنها وزن شما را در حالت تعادل نگه می دارد بلکه سلامتی و نیروی جسمانی را نیز افزایش می هد. به خاطر داشته باشید که بدن شما با ارزش ترین و مقدس ترین سرمایه ای است که دارید پس از آن به خوبی مراقبت کنید. 

اسـم تـخـم مـرغ در یـکـی دو دهـه اخـیـر بد در رفته است.
کـارشناسان سلامتی معتقدند که برای سلامت قلب مضر
اسـت، و خـلاصـه این کــه موضوع بحث و انتقاد بسیاری از
مـنـتـقدان مـی بـاشنـد. امـا آیـا بـه راسـتی دوست سفید
رنـــگ ( و گاهی قهوه ای) ما برایمان اینقدر مضر است؟ به
تـازگی بسـیــاری از سازمانهای بهداشتی به دفاع از فواید
تخـم مـرغ پــرداخته اند. پس ما باید کدام یک از حرف ها را
قبول کنیم؟ اگر مضر هستند پس چرا مجددا درمورد خواص
آنها تبلیغ می شود؟ 

تصور نادرست در مورد تخم مرغ
سـابق بر این تصور می شد که تخم مرغ کلسترول خون را
افزایش می دهد. و همانطور که می دانـیـد کلســـترول بالا
باعث ایجاد سکته قلبی میـشود. زرده تخم مرغ به تنهایی
شامل 5 گرم چربی می باشد که برای متخصصین تغذیه کافی است که ادعا کنند تخم مرغ باعت ایجاد تسدد شراین می شود. 

یک تصور نادرست دیگر این است که مردم فکر می کنند کلسترول همان چربی است. این امر درست نیست. کلسترول یک ماده مومی شکل است که از نظر ظاهری کمی شبیه به چربی می باشد اما خصوصیات متفاوتی با آن دارد. دانشمندان امروزه به این نتیجه دست پیدا کرده اند که کلسترول در بسیاری از غذاها وجود دارد و کلسترولی که در خون مشاهده می شود با آنچه که قبلا تصور می شد تفاوت های بسیاری دارد. بنابراین برای حل کردن راز تخم مرغ باید مطالبی در مورد کلسترول بدانیم. 

کلسترول
پیش از هر چیز باید بدانید که کلسترول لزوما چیز بدی نیست. بدن انسان برای حفظ دیواره سلولی، تجزیه بافت اعصاب و تولید ویتامین D به کلسترول نیاز دارد. ضمنا دو نوع کلسترول وجود دارد: کلسترولی که در غذاها وجود دارد و دیگری کلسترول خون. که هر دو از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشند. 

کلسترول غذایی را می توانید در غذاهایی نظیر: گوشت قرمز، گوشت سفید، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات پیدا کنید. کلسترول نوع دوم ( کلسترول خون) در کبد تولید می شود و با جریان خون به تمام نقاط بدن می رسد. کلسترول خون خود به دو زیر مجموعه تقسیم بندی می شود: لیپو پروتیین های متراکم (HDL) و لیپو پروتیین های کم تراکم (LDL).  LDL به این دلیل که به دیواره شریان های خونی می چسبد به عنوان کلسترول بد شناخته می شود. 

چیزی که واقعا بد است میزان لیپو پروتیین های کم تراکمی است که در خون وجود دارد. مقدار بیش از اندازه آن باعث ایجاد ناراحتی های قلبی می شود. دانشمندان اخیرا به این نتیجه رسیده اند که مصرف غذاهایی که دارای کلسترول هستند میزان کلسترول خون را افزایش نمی دهند. حداقل می توان گفت که تعدادی از کارشناسان با این نظر موافقند ( مثل همیشه عده ای مخالف وجود دارد.) 

بر اساس یکی از تحقیقاتی که دکتر وندا هاول به همراه همکارانش در دانشگاه آریزونا انجام داده است، در طی یک مطالعه آماری که در طول 25 سال به پایان رسید به این نتیجه رسیده اند که مصرف کلسترولی که در لبنیات وجود دارد به هیچ وجه کلسترول خون را بالا نمی برد. این تحقیق همچنین حاکی از آن است که افرادی که دارای رژیم غذایی کم چربی بوده و حتی روزی 2 تخم مرغ مصرف می کردند هیچ نشانه ای از افزایش کلسترول در خون آنها مشاهده نشده است. 

بنابراین چه چیزی باعث افزایش کلسترول خون می شود؟ یکی از تئوری ها بر این اصل استوار است که چربی های اشباع شده عامل افزایش کلسترول می باشند. از سه نوع چربی که وجود دارد ( اشباع شده، اشباع حلقه ای و اشباع نشده) تنها نوع اشباع شده آن باعث افزایش کلسترول و در نتیجه میزان LDL می باشند. تخم مرغ دارای چربی های اشباع نشده می باشد که می تواند میزان کلسترول بد خون را کاهش دهد، به شرط اینکه مصرف آنرا جایگزین غذاهایی با چربی های اشباع شده نمایید. 

غذاهای خوشمزه
تخم مرغ یک غذای کاملا مغذی است. فقط از چربی (زرده) و پروتئین (سفیده) تشکیل نشده، بلکه مقادیر بسیار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن نیز در آن یافت می شود که از جمله آنها می توان به نکات زیر اشاره کرد... 

ویتامین ها

A: مناسب برای پوست و رشد 
D: با تولید کلسیم مقاومت استخوان ها را افزایش می دهد 
E: از سلول ها در برابر فرایند اکسایش جلوگیری می کند 
B1: باعث آزاد شدن انرژی موجود در کربوهیدرات ها می شود 
B2: انرژی موجود در چربی ها و پروتئین ها را آزاد می کند 
B6: سوخت و ساز پروتئین در بدن را بهبود می بخشد 
B12: در ساختار بافت های عصبی و سلول های خونی نقش مهمی دارد 



مواد معدنی 

آهن: در ساخت گلبول های قرمز خون بسیار موثر است 
روی: به تعادل آنزیم ها کمک کرده و فرایند بلوغ را تسریع می بخشد 
کلسیم: مهمترین ماده معدنی در تقویت استخوان و دندان 
ید: ترشح هورمون ها تیروئید را کنترل می کند 
سلنیوم: مانند ویتامین E از سلول ها در برابر فرایند اکسایش محافظت می کند 

بهترین نوع پروتئین 
اگر موارد بالا برای شما کافی نیست باید این را هم اضافه کنیم که در سفیده تخم مرغ انواعی از خالص ترین پروتیین ها وجود دارد. آنقدر مغذی است که دانشمندان زمانی که میخواهند پروتئین سایر غذاها را محاسبه کنند، پروتئین سفیده تخم مرغ را به عنوان استاندارد در نظر می گیرند. "ارزش غذایی" آن (مقیاسی است برای تعیین فایده پروتئین رشد) 39.7 می باشد. این در حالی است که ارزش غذایی شیر، گوشت و برنج به ترتیب 84.5 ، 74.3 ، و 64 می باشد. 

هر چه ارزش غذایی بالاتر باشد پروتیین بهتر جذب می شود. به همین دلیل است که بدن سازها در رژیم غذایی خود از سفیده تخم مرغ استفاده می کنند. زمانی که شخص، به عنوان نمونه گوشت مصرف می کند، تمام پروتیین آن به طور خالص مصرف نمی شود. 

پروتئین یک ماده مرکب می باشد. به این دلیل است که کارشناسانی که برای بدن سازها پروتئین مصنوعی می سازند همیشه از سفیده تخم مرغ در فراورده های خود استفاده می کنند. همانطور که مشاهده می کنید هر عدد تخم مرغ معمولی حاوی 6.3 گرم پروتئین می باشد. 

چگونه تخم مرغ را بخوریم 
کارشناسان معتقدند با اینکه تخم مرغ دارای میزان کمی چربی های اشباع شده است بیش از روزی 2 عدد از آنها را نباید مصرف کرد. زرده تخم مرغ دارای چربی می باشد که اگر چه این چربی ها باعث بالارفتن کلسترول خون نیستند اما اگر بیش از اندازه از آنها مصرف شود مشکلات دیگری را برای فرد ایجاد می کنند. 

مسمویت از طریق تخم مرغ هر ساله 5000 نفر را به کام مرگ می برد. 1 تخم مرغ از هر 10000 عدد به سالمونلا آلوده است. به همین دلیل شما نباید هیچ گاه آنها را به طور خام مصرف کنید، و یا اینکه در شیر مخلوط کرده و یا به طور خام ببلعید. 

بهترین روش برای طبخ تخم مرغ بستگی به غذایی که دارد که می خواهید درست کنید. سازمان غذایی آمریکا اعلام می کند که دمای طبخ تخم مرغ نباید بیش از 250 درجه فارنهایت باشد. اگر بر روی تخم مرغ قسمت های آبکی و شلی وجود داشته باشند بدین معناست که پخت به طور کامل انجام نشده است. 

به به ، تخم مرغ
ـــــــــــــــــــــــــ 
بنابراین شما با تمام حقایق در مورد این ماده خوراکی و مفید آشنا شدید. زمانی دشمن شما بود اما حالا یکی از دوستان جدا نشدنی شماست که بسیار مغذی بوده و آنقدرها هم که تصور می کردید مضر نیست. حاوی مقادیر زیادی پروتئین بوده و طرز تهیه آن بسیار ساده می باشد و یک غذای طلایی طبیعی است... البته اگر در خوراک آن زیاده روی نکنید. 

+ نوشته شده در  دوشنبه سی ام تیر 1393ساعت 9:15  توسط هرشنبه  | 

همه چیز در مورد ویتامین B

ماده مغذی که از آن با عنوان ویتامین B نام می برند، در واقع شامل 6 ویتامین متمایز محلول در آب است که کمپلکس یا مجموعه ویتامین B نامیده می شود. این کمپلکس نقش بسیار مهمی در تنظیم متابولیسم سلولها در بدن ایفا می کند، از اینرو، انرژی لازم برای هر نوع فعالیت فیزیکی را برای ما فراهم می کند.

گاهی شکل های مختلف ویتامین هایی که کمپلکس ویتامین B را می سازند، در موادغذایی یکسانی یافت می شوند، از اینرو نیازی نیست که برای جبران کمبود این ویتامین در بدن، از مکمل های غذایی آن استفاده کنید. تازمانیکه در رژیم غذایی خود از انواع و اقسام موادمغذی استفاده کنید، دچار کمبود ویتامین B نخواهید شد. 

در زیر به اطلاعات لازم درمورد ویتامین B اشاره می کنیم. 


فواید ویتامین های B برای سلامتی 

همه ویتامین های B برای حفظ سلامت جسمی ما، در کنار یکدیگر عمل می کنند. گاهاً وقتی در یکی از انواع ویتامین های B کمبود داشته باشید، در بقیه آنها نیز کمبود دارید. 

انواع مختلف ویتامین های B عبارتند از: 

ویتامین B1: تیامین 
ویتامین B2: ریبوفلاوین 
ویتامین B3: نیاسین 
ویتامین B5: اسید پانتاتونیک 
ویتامین B6: پیریدوکسین 
ویتامین B7: بیوتین 
ویتامین B9: اسید فولیک 
ویتامین B12 : سیانوکوبالامین

این ویتامین های B درکنار یکدیگر فواید بسیار زیادی را بر تقویت سیستم ایمنی بدن، تقویت عملکرد سیستم عصبی بدن، حفظ متابولیسم و افزایش رشد و تکثیر سلولها خواهد داشت. 

ویتامین B6 نیز به تجزیه پروتئین های مصرفی و مصرف کارآمد اسیدهای آمینه کمک میکند. آندسته از افرادیکه به میزان زیاد پروتئین مصرف می کنند—که بین بدنسازان بسیار متداول است—حتماً باید مصرف این ویتامین B خاص خود را افزایش دهند چون اهمیت بسیار زیادی در بارگیری پروتئین در بدن دارد. 

ویتامین B6 همچنین به حفظ ثبات قند خون در سطح نرمال کمک می کند که برای افرادیکه مشکل انسولین دارند، مثل افراد دیابتی یا آنها که قند خونشان پایین است، بسیار مهم است. 

و آخر اینکه ویتامین های B در جلوگیری از افسردگی نیز وثرند و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را نیز پایین می آورند. 


موادغذایی حاوی ویتامین B 

ویتامین های B معمولاً در نان یا محصولات نانی یافت می شوند، چون خمیر نان منبع بسیار خوبی از این ماده مغذی است. 

علاوه بر این منبع، منابع زیر نیز مملو از ویتامین B هستند: 

سیب زمینی 
موز 
عدس 
فلفل 
ماهی تن 
دانه ها 
آجیل 
تخم مرغ 
سیریال های صبحانه 
برخی از انواع نوشابه های انرژی زا 
سینه مرغ 
آب گوجه فرنگی 
مقدار مصرفی توصیه شده برای ویتامین B 

از آنجا که ویتامین های B محلول در آب هستند، به هیچ عنوان در بدن ذخیره نمیشوند و اگر بیشتر از حد مورد نیاز مصرف شود، روزانه از بدن دفع می شود. از اینرو واجب است که هر روز به مقدار لازم از این ویتامین مصرف کنید تا دچار کمبود نشوید. 

مقدار توصیه شده برای مصرف ویتامین  B6، 1.3 میلیگرم در روز تا سن 50 سالگی و بعد از آن 1.7 میلیگرم در روز است. اما معمولاً توصیه می شود که اگر میزان کالری های مصرفیتان 200 کالری عادی در روز است، مصرف خود را تا 2 میلیگرم در روز بالا بیاورید. 

برای اکثر افراد، به شرط اینکه از انواع و اقسام موادغذایی در رژیم خود استفاده کنند، مشکلی در تامین ویتامین های B مورد نیاز بدن نخواهد بود. مسموم شدن زا این ویتامین فقط زمانی اتفاق خواهد افتاد که مقدار بسیار زیادی از این ماده را به صورت مکمل استفاده کنیم و زمانیکه چنین مسئله ای رخ دهد، اختلالات عصب شناختی یا بیحسی و کرختی در فرد ایجاد خواهد شد. 

علائم کمبود این ویتامین شامل موارد زیر است اما دقت کنید که فقط محدود به اینها نیست: زخم شدن زبان، کج خلقی و زودرنجی، گیجی، احساس افسردگی، تشنج. 

اطمینان یابید که در رژیم غذایی خود به میزان کافی از موادغذایی حاوی ویتامین B استفاده می کنید. حتی آنهایی که رژیم های کم کربوهیدرات را دنبال می کنند و به مقدار خیلی کمی از موادغذایی حاوی مخمر استفاده می کنند، می توانید نیاز خود به این مکمل را با مصرف غذاهایی مانند ماهی، سینه مرغ، و آجیل برطرف کنند. انواع و اقسام مکمل های ویتامین B کمپلکس نیز در بازار موجود است که درصورت وجود کمبود می توانید از آنها استفاده کنید. 

باور 1: رژیم های غذایی کم چربی یا بدون چربی برایتان
خوب است. 

واقعیت: مـردم تصور می کنـند که برای کم کردن وزن باید یک
رژیم غـذایی کم چربی داشتـه باشنـد، امـا با ایـن وجـود هنوز
هم باید سومین منبع غذایی شما برای کالری های مصرفیتان
چربی ها باشد. 

بدن برای تولید انرژی، بازسازی بافت ها و انتقال ویتامین های
A، D، E، و K در سراسر بدن، به چربی نیاز دارد. 


مقدار چربی مورد نیاز برای خانمها در روز 70 گرم می باشد (برای آقایون 95 گرم) که مینیمم آن 30 گرم است (برای آقایون 40 گرم). 

نیازی نیست که یک رژیم بدون چربی را پیش بگیرید. خودداری از مصرف چربی های اشباع و مصرف چربی های غیراشباع مثل روغن زیتون و آوکادو، برای شما مفید خواهد بود. 


باور 2: رژیم های کم کالری یا غذا نخوردن به کاهش وزن کمک می کند. 

واقعیت: شاید این در کوتاه مدت صادق باشد اما با گذشت زمان متوقف می شود. کاهش وزن در زمانی طولانی، چربی های بدن را از بین می برد. درحالیکه رژیم های کم کالری یا روزه گرفتن نه تنها چربی ها بلکه عضلات و بافت های بدن را نیز تخریب می کند. 

از دست رفتن عضلات باعث پایین آوردن متابولیسم بدن می شود—مقدار کالری که روزانه بدنتان به آن نیاز دارد. این یعنی بدن شما درمقایسه با قبل به کالری های کمتری نیاز دارد و با متوقف کردن رژیم، وزنتان بالا خواهد رفت. 

به همین خاطر است که در هر برنامه کاهش وزنی، ورزش برای عضله سازی و حفظ متابولیسم بدن توصیه می شود. 

غذا نخوردن همچنین باعث ایجاد ضعف و گیجی در شما می شود، به همین خاطر بهتر است در دراز مدت وزنتان را پایین بیاورید. 


باور 3: غذاهایی که آخر شب خورده شود، بیشتر چاق کننده هستند. 

واقعیت: در خیلی از رژیم ها گفته می شود که از یک ساعتی از شب به بعد دیگر چیزی نخورید. می گویند در این زمانها چون بدن فعالیتی برای سوزاندن چربی ندارد، چربی بیشتری ذخیره می کند. 

اما تحقیقی که در مرکز تغذیه دانشگاه کمبریج انجام گرفت، خلاف آنرا ثابت می کند. 

دراین تحقیق، شرکت کننده ها را در دستگاه های کالری متر قرار دادند که مقدار کالری های سوخته شده و مقدار کالری های ذخیره شده را اندازه گیری می کند. در یک دوره آزمایشی، یک وعده ناهار حجیم و یک وعده شام سبک به آنها داده شد، و در دوره دوم آزمایش، یک وعده ناهار سبک و یک وعده شام حجیم به آنها داده شد. 

نتایج تحقیق نشان داد که وعده حجیمی که قبل از خواب به آنها داده شده بود، به هیچ عنوان باعث نشده بود که بدن چربی بیشتری ذخیره کند. 

زمانیکه غذا می خورید اهمیت زیادی ندارد، مقدار کلی کالری هایی که در 24 ساعت مصرف می کنید مهم است. 

این واقعیت دارد که افرادیکه برخی وعده های غذایی را در طول روز نادیده می گیرند، و در شب مقدار خیلی زیادی غذا مصرف می کنند، نسبت به کسانیکه کالری های مصرفیشان را در طول روز پراکنده مصرف می کنند، چاقتر هستند. این ممکن است به این خاطر باشد که منظم غذا خوردن به ما کمک میکند اشتها و مقدار غذای مصرفیمان را کنترل کنیم. 


باور 4: کند بودن متابولیسم، از کاهش وزن جلوگیری می کند. 

واقعیت: این عقیده بین رژیم گیرنده هایی که با کاهش وزن سر و کار دارند بسیار متداول است. تحقیقات نشان داده است که متابولیسم در حال استراحت—مقدار کالری که توسط بدن در زمان استراحت مصرف می شود—با چاق شدن افراد افزایش می یابد. به عبارت دیگر، هرچه چاقتر باشید، بدن شما برای دنبال کردن عملکردهای خود به کالری بیشتری نیاز دارد و متابولیسمتان هم بالاتر خواهد بود. 

افزایش وزن زمانی اتفاق می افتد که تعداد کالری هایی که مصرف می کنید بیشتر از مقداری که می سوزانید باشد. متاسفانه مردم این روزها بیشتر به کارهای نشستنی اشتغال دارند و این باعث می شود مقدار کمتری کالری بسوزانند. 


باور 5: غذاهای چاق کننده برابر است با بالا رفتن سریع وزن. 

واقعیت: باور کنید یا نه، افزایش وزن حقیقی، روندی بسیار کند است. شما باید 3500 کالری بیشتر مصرف کنید تا نیم کیلو وزنتان بالا برود. 

اگر بعد از خوردن یک غذا ترازو به شما می گوید که چند کیلو وزنتان بالا رفته است، میتواند به خاطر آب بدنتان باشد. خیلی از افراد احساس گناه می کنند و فکر می کنند اگر غذاهایی با چربی یا شیرینی زیاد بخورند، رژیمشان را شکسته اند. اما چطور ممکن است که یک شکلات 50 گرمی وزن شما را چند کیلو بالا ببرد؟ 

برای کنترل وزنتان در طولانی مدت، باید مصرف غذاهای پرچربی را با غذاهای سالم و فعالیت بدنی متوازن کنید. 


باور 6: شیر کم چرب نسبت به شیر پرچرب، کلسیم کمتری دارد. 

واقعیت: درواقع شیر های بی چربی و کم چرب کلسیم بیشتری دارند چون کلسیم در قسمت آبکی شیر است نه در خامه و چربی آن. اگر می خواهید وزنتان را پایین بیاورید و چربی را از رژیمتان خارج کنید، شیر کم چرب بهترین انتخاب برای شماست، چون علاوه بر پایین بودن محتوی چربی، هر 200 میلیگرم آن نسبت به شیر پرچرب 10 میلیگرم کلسیم بیشتری در خود دارد. 

حتی اگر در رژیم نباشید، شیر کم چرب راه بسیار خوبی برای سالم کردن شیوه زندگیتان است. شیر و لبنیات پرچرب بیشتر برای بچه ها و بزرگسالانی که وزنشان از حد نرمال پایین تر است خوب است. 


باور 7: خوردن غذاهای کم چرب به کاهش وزن کمک می کند. 

واقعیت: کم چرب یا بدون چربی لزوماً به معنای کم کالری و بدون کالری نیست. قبل از استفاده محتوی کالری غذاهای مختلف مثل کیک ها، بیسکویت ها، چیپس و پفک، بستنی و اینجور تنقلات را نگاه کنید. در اینگونه مواد معمولاً برای افزودن طعم، قند اضافی استفاده می شود، از اینرو محتوی کالری آنها ممکن است کمی بیشتر یا مشابه محصولات استاندارد باشد. 

موادغذایی که برچسب کم چرب روی آنها خورده شده است، نباید به ازای هر 100 گرم، بیشتر از 3 گرم چربی داشته باشد. دقت به مقدار اهمیت زیادی دارد. خیلی ها از موادغذایی کم چرب استفاده می کنند اما آن را دوبرابر مصرف می کنند. و چیزهایی مثل پاستیل های میوه ای ممکن است کم چربی باشد اما قند بسیار زیادی در خود دارد که به چربی تبدیل خواهد شد. 


باور 8: کلسترول برای شما مضر است. 

واقعیت: کلسترول ماده ای چرب است که عمدتاً توسط کبد ساخته می شود. این ماده می تواند برای ما مضر باشد چون رسوب هایی می سازد که رگ های بدن را مسدود می سازد. انسداد عروق نیز منجر به بیماری های قلبی خواهد شد. اما همه ما به مقداری کلسترول خون نیاز داریم چون از این ماده برای ساخت سلول ها و هورمون های حیاتی بدن استفاده می شود. 

به طور کلی دو نوع کلسترول وجود دارد: کلسترول خوب و کلسترول بد و مضر. 

چربی های استانداردی که در گوشت، پنیر، خامه، کره و شیرینی یافت می شود کلسترول LDL که همان کلسترول بد و مضر است را بالا می برد. کلسترول های خوب نیز، کلسترول بد را از رگ های خونی بیرون کرده و به کبد برمی گرداند. از اینرو بهتر تا آنجا که می توانید از چربی های غیر اشباع مثل روغن های سبزیجات و آجیل استفاده کنید. 


باور 9: گیاهخوارها نمی توانند عضله سازی کنند. 

واقعیت: گیاهخوارها هم می توانند با تامین پروتئین مورد نیازشان از منابع گیاهی مثل پنیر، آجیل، و حبوبات، به اندازه گوشتخوران بدنی عضلانی داشته باشند. 

شما برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارید اما مصرف زیاد پروتئین هم ممکن است در دراز مدت عوارضی در بر داشته باشد. بدن فقط می تواند مقدار محدودی پروتئین را ذخیره کند، ازاینرو پروتئین بیش از حد می تواند به کلیه ها آسیب برساند. انجمن سلامتی توصیه می کند که 50 درصد از انرژی روزانه باید از کربوهیدرات ها، 35 درصد آن از چربی ها  و فقط 15 درصد آن از پروتئین ها تامین شود. 


باور 10: وقتی سیگار را ترک کنید، چاق می شوید. 

واقعیت: بعضی افراد وقتی سیگار را کنار می گذارند چاق می شوند، بعضی وزنشان پایین می آید و بعضی هیچ تفاوتی نمی کنند. بااینکه نیکوتین متابولیسم را بالا میبرد، تاثیر آن خیلی کم است. بهتر است یک فرد چاق سالم باشید تااینکه از ترس اینکه وزنتان بالا رود، به ترک سیگار اقدام نکنید. خیلی از افراد به خاطر روی آوردن به غذا بعد از ترک سیگار چاق می شوند. جویدن آدامس بدون قند یا خوردن سبزیجات بعنوان تنقلات در طول روز به جای بیسکویت وبستنی، ایده خیلی خوبی برای ترک سیگار است. 

+ نوشته شده در  یکشنبه بیست و نهم تیر 1393ساعت 9:36  توسط هرشنبه  | 

رکود روند کاهش وزن و راه های مقابله با آن

رکود در کاهش وزن بسیار خسته کننده و حتی دیوانه کننده است. این اتفاق بخصوص زمانی می افتد که به آن "5 کیلوی آخر" می رسید یا وزن خیلی زیادی کم کرده اید و هنوز می خواهید لاغرتر شوید اما وزنتان ایست می کند. خیلی سخت است اما می توانید با آن مقابله کنید. شکستن این رکود کار خیلی سختی نیست، فقط به کمی فکر کردن نیاز دارد. راه حلی که ما می خواهیم به شما معرفی کنیم حتماً به نظرتان خیلی جالب می آید.

پرسش: اگر در روند کاهش وزن که درصد چربی بدن به 12 درصد رسیده است، وزنمان ایست کرده و دیگر تغییر نکند چه باید بکنیم؟ آیا باید تمرینات هوازی را بیشتر کنیم یا بدنسازی را یا رژیم غذاییمان را تغییر دهیم؟ کدامیک؟

پاسخ: می توانید از هرکدام از این راهکارها استفاده کنید. می توانید تعداد کالری های مصرفی خودتان را دستکاری کنید، تعداد جلسات تمرینات هوازیتان را افزایش دهید، یا شدت تمرینات هوازیتان را بالا ببرید. همچنین می توانید تمرینات بدنسازیتان را تغییر دهید. البته نباید خودتان را فقط به یک انتخاب محدود کنید.

یکی از مشکلاتی که در اکثر برنامه های تمرین وجود دارد این است که خیلی متعصبانه و کوته فکرانه هستند. وقتی در روند کاهش وزن به رکود می رسید، کسانی که بیشترین انعطاف پذیری را در کار خود دارند معمولاً می توانند با این رکود مقابله کنند.

اولین کار این است که بدانید رکود واقعاً یعنی چه. این مسئله اهمیت زیادی دارد چون اگر وزن کم می کرده اید و الان دیگر وزنتان پایین نمی آید، این فقط یک معنی می تواند داشته باشد: یعنی قبلاً کمبود کالری مصرفی داشتید اما الان این کمبود دیگر وجود ندارد.

شاید با خودتان فکر کنید چرا این اتفاق ممکن است بیفتد.

4 دلیل اصلی برای رسیدن به رکود در روند کاهش وزن عبارتند از:

دلیل اول: به این دلیل در کاهش وزن به رکود میرسید که متابولیسم یا سوخت وساز بدنتان کاهش می یابد. بااینکه این مسئله به کلی کاهش وزن را متوقف نمی کند، اما چربی سوزی را کندتر می کند. اگر کالری های مصرفی خود را محدود کرده اید، مخصوصاً اگر این محدود کردن شدید باشد، بدن شما با پایین آوردن سرعت سوخت و ساز، خود را با این وضعیت وفق می دهد.

دلیل دوم: به این دلیل در کاهش وزن به رکود می رسید که بعد از کم کردن وزن، نیاز به کالری کمتری دارید. نیاز به کالری مستقیماً به وزن بدن شما بستگی دارد. یک مشکل اینجاست که وقتی افراد وزن زیادی کم می کنند، به همان طریق قبل که چاق تر بودند به غذا خوردن خود ادامه می دهند. اما باید بدانند که الان که وزنشان کمتر شده به مقدار کمتری کالری نیاز دارند، حتی در زمان استراحت (چون سوخت و ساز بدن شما پایین تر آمده است).

دلیل سوم: به این دلیل در کاهش وزن به رکود می رسید که وقتی این بدن که الان لاغرتر شده را حرکت می دهید، دیگر به اندازه قبل کالری نمی سوزانید. اگر یک کوله پشتی سنگین روی دوشتان بیندازید و از کوه بالا بروید، مطمئناً می توانید بگویید که اگر اضافه وزن داشته باشید کالری بیشتری می سوزانید.

دلیل چهارم: به این دلیل در کاهش وزن به رکود می رسید که اکثر افراد یا در رژیم غذایی خود تقلب می کنند یا یادداشت کردن بخشی از کالری مصرفی خود را فراموش می کنند. برای این مسئله باید کمی با خودتان صادق باشید. حتی اگر اینکار را عمداً هم انجام ندهید و تقلب نکرده باشید.

برخی مطالعات نشان داده است که این کم گزارش کردن کالری مصرفی حتی تا 50 درصد هم می رسد. به عبارت دیگر، وقتی می گویید من روزانه فقط 1200 کالری مصرف می کنم اما وزنم پایین نمی آید، درواقع 1800 کالری مصرف می کنید.

همه این دلایل در مراحل آخر کاهش وزن اهمیت بیشتری پیدا می کند چون بدن شما هر چه در توان دارد انجام می دهد تا برای ثابت شدن کالری بیشتری به خود برساند.

بعد از یک مدت طولانی رژیم گرفتن و پایین آمدن مقدار زیادی از وزنتان، بدن شما اشتهای خود را بالا می برد و شما را به غذا خوردن تحریک می کند.

هرچه لاغرتر می شوید، یعنی مدت زمان بیشتری را رژیم گرفته اید و کالری های مصرفی خود را شدیدتر محدود کرده اید و بدنتان تمایل بیشتری برای حفظ چربی باقیمانده دارد.

پس رسیدن به این رکود مسئله ای کاملاً طبیعی است. معمولاً به همان اندازه که برای افرادیکه اضافه وزن دارند شروع به کم کردن وزن خیلی سخت است، برای افراد لاغر هم لاغرتر شدن دشوار است. همیشه از دست دادن 5 کیلوی آخر  خیلی سخت تر از 5 کیلوی اول است.

اگر کمی درمورد آن فکر کنید، ازدیدگاه بیولوژیکی خیلی غیرطبیعی است که با درصد چربی خیلی پایین بتوانید زندگی کنید. این مسئله از دیدگاه بقای گونه های موجودات اصلاً مفید نیست که درصد چربی پایینی داشته باشید. به همین دلیل این سازگاری متابولیکی هر چه لاغرتر می شوید برجسته تر می شود.

همچنین در خطر از دست دادن عضلاتتان هم قرار می گیرید چون وقتی کمبود کالری دارید، داشتن عضله اضافی چندان مقرون به صرفه نیست. داشتن عضله اضافی مثل این می ماند که ماشینتان موتوری بزرگتر از آنچه نیاز دارد داشته باشد.

پاسخ آخر به اینکه چرا در روند کاهش وزن دچار رکود می شوید این است که شما دچار کمبود کالری مصرفی بوده اید اما به همه دلایلی که در بالا ذکر شد، دیگر دچار آن کمبود نیستید.

بنابراین راه مقابله با رکود در روند کاهش وزن عبارت است از:

1) تحریک دوباره سوخت و ساز بدن و شروع دوباره چربی سوزی و هورمون های گرسنگی

2) راه انداختن دوباره کمبود کالری مصرفی

3) دنبال کردن روند کاهش وزن

سوال این بود که چطور اینکار را انجام دهید؟ با تمرینات هوازی بیشتر؟ تمرینات بدنسازی بیشتر؟ یا تغییر رژیم غذایی؟

همه اینکارها را می توان انجام داد. کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن هر دو کمبود کالری شما را افزایش می دهد. اما یک چیزکه باید قبل از هر چیز انجام دهید این است که کمی به خودتان استراحت بدهید. به مدت یک هفته کالری مصرفیتان را تا سطح حفظ وزن بالا ببرید.

نکته اینجاست که نباید چربی سوزی را تسریع کنید چون کاری که درواقع انجام می دهید این است که برای یک مدت کوتاه کمبود کالریتان را از بین می برید. کاری که می کنید تسهیل چربی سوزی است وقتی دوباره به آن برمی گردید نه تسریع آن.

اینکار به بدنتان یک استراحت فیزیولوژیکی از استرس رژیم می دهد و برخی از آن هورمون های گرسنگی را دوباره راه اندازی می کند و سوخت و ساز بدنتان را تحریک می کند تا زمانیکه دوباره به کمبود کالری برگشتید، بدنتان دوباره جواب بدهد.

همچنین یک وقفه ذهنی و فکری هم از رژیم غذایی پیدا می کنید که باعث می شود بعد از برگشتن به برنامه بتوانید به آن متعهدتر باشید.

همچنین می توانید برای جلگیری از برگشت دوباره به رکود، از رویکرد چرخه ای استفاده کنید.

همچنین پیشنهاد می کنیم چون بیشتر افراد مقدار کالری مصرفی خود را دست کم می گیرند، ریسک نکنید. کالری های مصرفیتان را شمارش کنید یا حداقل از مقدار و سایز سهم های غذایی مطلع شوید.

احتمالاً بارها و بارها از متخصصین مختلف شنیده اید که نیازی به شمردن کالری ها نیست. اما وقتی دچار رکود می شوید، پیشنهاد می کنیم که حدس زدن را کنار بگذارید و واقعاً درمورد شمارش کالری ها جدی باشید.

همچنین می توانید تمرینات هوازی و چربی سوزی خود را افزایش دهید و با افزایش این تمرینات مصرف انرژی شما بالاتر خواهد رفت. می توانید مدت زمان یا تناوب تمریناتتان را افزایش دهید.

اما افزایش مصرف انرژی لزوماً با طولانی تر کردن جلسات تمرین اتفاق نمی افتد. می توانید همان مقدار زمان را تمرین کنید اما شدت تمرینتان را افزایش دهید.

مسئله این است که کالری بیشتری بسوزانید و سوخت و ساز بدنتان را تحریک کنید تا دوباره شما را دچار کمبود کالری مصرفی کند و به روند کاهش وزنتان برگردید.

بیشتر از یک راه برای آن وجود دارد که میتوانید از همه آنها استفاده کنید.

بیشتر ما در برابر یک همبرگر تازه، اختیار خود را از دست داده و در آن لحظه خوردن آن را به هرچیز دیگر ترجیح می دهیم. معمولاًً خوردن گوشت را آنقدر در برنامه غذایی خود تکرار می کنیم تا بالاخره در سنّ یا زمانی خاصّ با افزایش چربی و یا غلظت خون، دست به رژیم غذایی می زنیم! این درحالیست که با گنجاندن سبزیجات در برنامه غذایی همزمان با مصرف گوشت به خصوص از نوع قرمز آن، ضمن حفظ کالری موجود در مواد گوشتی، با تأثیر سبزیجات بر دستگاه گوارش، موجب دفع چربی مواد گوشتی و به نوعی مانع بروز سرطان های گوارشی و بیماری قلبی نیز می شویم.

با توجه به این مزایا، سعی کنید یک روز در هفته با کم کردن مصرف گوشت قرمز و سفید، بیشتر به صرف سبزیجات بپردازید،

برای صبحانه می توانید یکی از رژیم های زیر را مصرف کنید:

1-

  • یک فنجان جو یا غلات به همراه نصف فنجان زغال اخته، نصف فنجان شیر سویا
  • یک ورقه نازک تست به همراه یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی
  • یک تخم مرغ کامل با یک سفیده تخم مرغ زده شده و نصف فنجان پیاز و قارچ به همراه مقدار اندکی پنیر و دو تکه تست، 2 عدد پرتقال

2- اسنک

  • چهار تکه بیسکویت دارچینی به همراه یک فنجان شیر سویای کاکائو
  • یک چهارم فنجان ماست کم چرب به همراه یک چهارم فنجان میوه و دو قاشق غذاخوری گردو

نهار

  • یک ساندویچ با دو تکه نان سبوس به همراه یک چهارم فنجان گوجه فرنگی و نوشیدنی غنی شده، یک چهار فنجان  سالسا و یک فنجان آب میوه سرشار از کلسیم
  • ساندویچ استیک به همراه 10 گرم سبزیجات سرخ شده با دو قاشق غذاخوری سس باربیکیو در یک قاشق آرد سفید، نصف فنجان سالاد کلم

عصرانه

  •  یک چهارم فنجان بادام، یک موز ( یا یک میوه تازه دیگر)
  • یک چهارم میوه خشک یا مغزیجات
  • تکه های سیب به همراه مقداری کره بادام زمینی

برای شام از سه روش زیر می توانید استفاده کنید:

روش 1:

  • یک فنجان ماکارانی به همراه نصف فنجان سس مارینارا، دو فنجان کلم بخار پز به همراه یک قاشق چایخوری روغن زیتون
  • یک فنجان لوبیای پخته آغشته به یک چهارم فنجان گوجه فرنگی خورد شده و یک قاشق چایخوری پنیر، نصف فنجان پوره سیب زمینی (تنوری) به همراه دو قاشق روغن زیتون و یک فنجان سبزیجات پخته آغشته به سرکه و ترخون

دسر

·        نصف فنجان یخ در بهشت لیمو به همراه نصف فنجان تمشک

·        نصف فنجان بستنی کم چرب به همراه نصف فنجان میوه

·        یک تکه کیک به همراه یک فنجان توت فرنگی

+ نوشته شده در  پنجشنبه بیست و ششم تیر 1393ساعت 9:30  توسط هرشنبه  | 

همه چیز درمورد کیوی

کیوی سرشار از ویتامین‌ها، فلاوونوئیدها و موادمعدنی است.  کیوی حاوی انبوهی از  ویتامین C (حتی بیشتر از پرتقال) است و درست به‌اندازه موز پتاسیم دارد و منبع خیلی خوبی از بتا-کاروتین هم به شمار می‌رود.

تحقیقاتی که در کشور ایتالیا روی کودکان 7-6 ساله انجام گرفته، فواید بسیار بیشتری ازکیوی را بر روی دستگاه تنفسی ثابت کرده است. کودکانی که 7-5 سهم در روز از کیوی و مرکبات استفاده می‌کردند، درمقایسه با آنهایی که کمتر از هفته‌ای یکبار از این میوه‌ها مصرف می‌کردند، تا 44 درصد کمتر دچار خس‌خس شدند.

تنگی نفس تا 32 درصد، سرفه در طول شب تا 27 درصد، خس‌خس شدید تا 41 درصد، سرفه مزمن تا 25 درصد و آبریزش بینی تا 28 درصد کاهش یافت. این نتایج نه‌تنها به‌خاطر محتوی ویتامین  و پتایسیم کیوی بوده است، بلکه به‌خاطر برخی از مواد موجود در کیوی است که هنوز به‌طور کامل شناخته شده نیستند.

این مواد احتمالاً فلاوونوئیدها هستند که به محافظت از سلول‌ها دربرابر تخریبات اکسیدشدن کمک می‌کند و درنتیجه برای مراقبت ازDNA دربرابر تغییر و تخریب بسیار مفید است.

محافظت دربرابر استحاله ماکولار مربوط به سن (ARMD)

تحقیقات متعددی ثابت کرده‌اند که مصرف 3 سهم یا بیشتر میوه در روز (ازجمله کیوی)، درمقایسه با افرادی که کمتر از 5/1 سهم میوه در روز استفاده می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری مربوط به چشم که استحاله ماکولار نامیده می‌شود (و عامل اصلی نارسایی بینایی در افراد بزرگسال است) را تا 36 درصد کاهش می‌دهد.

تحقیقی بر روی 110،000 زن و مرد انجام گرفته است که دهه‌ها به طول انجامیده است. جالب توجه است که در این تحقیق مشخص شد که بااینکه سبزیجات مقاومتی در برابر بیماری نشان نمی‌دهند، میوه‌های حاوی مقادیر بالای ویتامین C، A و E (مهمترین ویتامین‌های آنتی‌اکسیدانه) به محافظت دربرابر ARMD کمک می‌کنند.

خواص آنتی‌اکسیدانه کیوی

شایان ذکر است که کیوی حاوی مقدار قابل‌توجهی ویتامین C، E و A می‌باشد. ویتامین C آنتی‌اکسیدانی محلول در آب است که ثابت شده بدن را دربرابر رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و سلامت افرادی که به‌طور منظم از آن استفاده می‌کنند را دربرابر همه انواع بیماری‌ها، از مشکلات قلبی-عروقی گرفته تا سرطان و چاقی، ارتقاء می‌بخشد.

به اثبات رسیده است که ویتامین E نیز خواص مشابهی دارد اما محلول در چربی است و درنتیجه مکمل ویتامین C و عملکرد آن می‌باشد. کیوی هر دو این ویتامین‌ها را به مقدار زیاد در خود دارد که به مراقبت از بدنتان دربرابر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.

محتوی فیبر کیوی

محتوی بالای فیبر در کیوی با کنترل قندخون در بهبودی از بیماری‌هایی مثل دیابت و سرطان روده به‌ خاطراینکه فیبر به ترکیبات سمی می‌چسبد و به دفع آنها کمک می‌کند، تاثیر مثبت دارد.

همچنین ثابت شده است که فیبر سطح کلسترول خون را کاهش داده و وضعیت بیماران قلبی-عروقی را بهبود بخشیده و احتمال حملات قلبی را نیز کاهش می‌دهد.

خلاصه فواید کیوی

خوردن میوه کیوی انتخاب بسیار سالمی است و درموارد زیر مفید می‌باشد:

  • پیش‌گیری از آسم
  • پیش‌گیری از خس‌خس و سرفه مخصوصاً در کودکان
  • محافظت از DNA  در برابر تغییر و تخریب
  • فراهم آوردن مقدار قابل‌توجهی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها
  • کمک به پیش‌گیری از سرطان روده به ‌خاطر محتوی بالای فیبر
  • زمستان زمانی از سال است که دوست دارید بیشتر داخل منزل بمانید چون در این ماه‌ها انواع و اقسام ویروس‌های شبه آنفولانزا و سرماخوردگی همه جا وجود دارد. اما وقتی تصمیم می‌گیرید با این میکروب‌های بیماری‌زا مقابله کنید، استفاده از موادمغذی خوب در رژیم غذاییتان فواید بسیار مثبتی بر سلامتتان خواهد داشت. زمستان نه تنها سرما را همراه خود می‌آورد و خانه‌نشینتان می‌کند، بلکه این خانه‌نشستن‌ها پرخوری‌های بیشتر و احتمالاً اضافه‌وزن را هم به دنبال خواهد داشت. به‌همین‌دلیل، در زیر لیستی از 21 نکته عالی برای تغذیه زمستانی برایتان گردآورده‌ایم که امیدواریم برایتان مفید باشد.

    1. غذا و فعالیت جسمی

    اضافه کردن یکی دو کیلو وزن در طول زمستان چندان هم بد نیست. اما برای خیلی‌ها این اضافه کردن وزن سال به سال بیشتر می‌شود و کنار آمدن با آن معمولاً دشوار است. پس درکنار عادات غذایی سالم، فعالیت جسمی را فراموش نکنید.

    2. آب

    در ماه‌های زمستان مغزتان کمتر پیام تشنگی صادر می‌کند اما حتماً از تامین آب مورد نیاز بدنتان مطمئن شوید چون زمستان هوا فقط سرد نیست، بلکه خشک هم هست.

    3. سایر مایعات

    مراقب آنچه می‌نوشید باشید. به‌جز آب، مایعاتی مثل آبمیوه‌های طبیعی یا آب سبزیجات بسیار خوب هستند. اما سعی کنید از آبمیوه‌ها و کوکتل‌های مصنوعی و شکردار که گاهی مملو از خامه هم هستند و میزان بالایی کالری وارد بدنتان می‌کنند دوری کنید.

    4. الکل

    از نوشیدن الکل به هر صورت و در هر فصلی خودداری کنید چون یک سم مهلک است.

    5. تغذیه

    غذاهای مهمانی‌ها و جشن‌ها معمولاً حاوی مقدار کمی موادمغذی است. اما با کمی تلاش و برنامه‌ریزی می‌توانید بسیاری از دستورغذاهای هوس‌انگیز را با موادمغذی بیشتری درست کنید. درصورت نیاز روش پخت‌و‌پزتان را تغییر دهید. مثلاً به جای سرخ کردن از روش‌هایی مثل کباب کردن و بخارپز کردن استفاده کنید تا موادمغذی آن حفظ شود.

    6. ماهی

    ممکن است در طول ماه‌های زمستان که نور خوشید کمتر می‌شود با کمبود ویتامین D روبه‌رو شوید. ماهی منبع بسیار خوبی از این ویتامین و همچنین اسیدهای چرب امگا3 می‌باشد که به شما کمک می‌کند هرگونه اختلالات روحیه را با بالا بردن سطح سروتونین در بدنتان از بین ببرید.

    7. شکلات

    خیلی‌ها نمی‌توانند هوس شکلات خوردن خود را ترک کنند، مخصوصاً در جشن‌ها و مهمانی‌ها. اما بهتر است در این زمینه هم انتخاب عاقلانه داشته باشید: انواع تیره‌تر شکلات با محتوی کاکائو بالا آنتی‌اکسیدان بسیار بالایی داشته و انتخاب بسیار خوبی به‌شمار می‌رود.

    8. آجیل

    وقتی گرسنه‌تان شد، به آجیل حمله نکنید، فقط یک مشت از آن کافی است. تقریباً همه آجیل‌ها منبع بسیار خوبی از سلنیوم هستند که برای سلامت ذهن و جلوگیری از افسردگی مفید است.

    9. دانه‌ها و غلات کامل

    فیبر موجود در گندم، جو، نان‌های دانه کامل، و برنج تاثیری محافظتی  برای سلامت قلب و سیستم گوارش بدن دارند. از خوردن غلات و دانه‌های فراوری‌شده خودداری کنید زیرا قسمت اعظم موادمغذی موجود در آنها در مراحل مختلف فراوری از بین می‌روند.

    10. ماست طبیعی

    ماست حاوی کشت باکتری‌های فعال است که به شما برای تقویت سیستم ایمنی بدنتان در زمستان کمک می‌کند. به‌جای ماست‌های مصنوعی یا طعم‌دار، ماست ساده کم‌چرب را انتخاب کنید. برای خوشمزه‌تر شدن آن می‌توانید انواع میوه‌های تازه را هم خرد کرده و داخل آن بریزید.

    11. مرکبات

    نارنگی، پرتقال، کیوی، گریپ‌فروت، انگور قرمز و لیمو سالم‌ترین میوه‌هایی هستند که می‌توانند در تمام طول سالم بدنتان را تقویت کنند. ویتامین C موجود در همه مرکبات برای تقویت سیستم ایمنی بدن در فصل زمستان اهمیت ویژه‌ای دارد.

    12. سبزیجات

    حتماً در طول روز یک وعده سبزیجات در رژیم غذاییتان استفاده کنید.

    13. فیبر

    برای از بین بردن یبوست در زمستان، رژیم‌غذاییتان را با انبوهی از فیبر پر کنید. کمی خلاقیت به خرج دهید و برای سالادتان از انواع مختلف میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. اما دقت کنید که بعوان چاشنی سالاد از سس‌های چاق‌کننده و پرکالری دوری کنید.

    14. قند میوه

    زایلیتول یا سایر قندهای طبیعی که در میوه‌ها و گیاهان یافت می‌شوند می‌توانند انتخاب بسیار خوبی برای جایگزین کردن قندهای مصنوعی باشند.

    15. تنقلات

    وقتی گرسنه می‌شوید، به جای اینکه به تنقلات پناه ببرید، یک بشقاب سالاد یا میوه یا یک مشت آجیل میل کنید.

    16. تنوع

    به خاطر داشته باشید که هیچ ماده‌غذایی خاصی وجود ندارد که همه موادمغذی را در خود داشته باشد، ازاینرو در رژیم‌غذاییتان از انواع و اقسام گروه‌های مختلف موادغذایی استفاده کنید.

    17. تعادل

    درموقع خوردن غذا، به سهم‌های غذایی خود دقت داشته باشید. اگر یک تکه کوچک از یک ماده‌غذایی خوشمزه بخورید هم از طعم لذیذ آن لذت خواهید برد. سعی کنید تا می‌توانید کمتر از قند، نمک، چربی و تنقلات استفاده کنید.

    18. جایگزین‌ها

    دنبال جایگزین‌های سالم باشید، مثلاً یک ظرف میوه تازه درمقایسه با سالاد میوه با خامه و شکر بسیار سالم‌تر و مغذی‌تر است.

    19. گرسنگی نکشید

    از نخوردن برای ساعات طولانی خودداری کنید چون بدنتان را به حالت گرسنگی کشیدن می‌برد و باعث می‌شود وزنتان بالا رود.

    20. ورزش

    برای سوزاندن کالری‌های اضافی که از غذاهای پرکالری مصرف کرده‌اید، باید فعالیت فیزیکی خود را بالا ببرید.

    21. حفظ وزن

    اگر کم کردن وزن در طول زمستان برایتان سخت است، افسرده نشوید و نترسید. درعوض سعی کنید همین وزن را حفظ کنید و وزن بیشتری اضافه نکنید.

+ نوشته شده در  چهارشنبه بیست و پنجم تیر 1393ساعت 9:25  توسط هرشنبه  | 

مطالب قدیمی‌تر