لیزر درمانی در درمان لنفادم پس از ماستکتومی
در این پژوهش اثر درمانی لیزر کم توان (LLLT) در درمان لنفادم پس از ماستکتومی بررسی گردید.
● مواد و روش ها:
یازده زن که حداقل به مدت سه ماه مبتلا به لنفادم بازو بدنبال برداشتن عقده های لنفاوی زیر بغل یا رادیوتراپی برای درمان کانسر پستان بودند در این مطالعه مقدماتی وارد شدند. بیماران در دو گروه لیزر و sham تقسیم گردیدند که گروه لیزر تحت تابش لیزر کم توان Ga-As با دستگاه Mustang که دارای طول موج 890 nm و چگالی انرژی 1.5 ژول بر سانتی متر مربع بود قرار گرفتند. جذب تابش لیزر در بافت با استفاده از یک روش عددی مبتنی بر مونت کارلو شبیه سازی گردید.
● نتایج:
چهار بیمار در هر گروه دوره درمان را کامل کردند. تغییرات در محیط اندام، میزان درد، تمایل به ادامه درمان، میزان حرکت و سنگینی اندام مبتلا در هر جلسه اندازه گیری و با وضعیت پیش از درمان مقایسه گردید. کاهش درد به استثنای هفته های سوم و نهم در گروه لیزر بیش از گروه Sham بود.
● نتیجه گیری:
نتایج این مطالعه مقدماتی نشان داد که LLLT با طول موج 890 nm ممکن است در کاهش درد و ادم بازو ناشی از لنفادم پس از ماستکتومی مفید باشد، هرچند این اثرات به نظر می رسد که موقتی هستند.
عرق كردن، واكنش طبیعی بدن
... لحظاتی پیش جلسه حضور در سالن ورزشی و انجام حركات سنگین ایروبیك به پایان رسیده است و تمام بدنتان به قول معروف خیس عرق شده است.
چگونه این گونه فعالیت های متفاوت می توانند بر روی بدن ما تاثیر مشابه داشته باشند؟! عرق چیست؟ چرا بدن ما عرق می كند؟ از عرق كردن بدن راضی باشیم یا ناراضی؟!
● آشنایی با اتفاقی كه ظاهرا برای اكثر مردم ناخوشایند است
تعریق یا عرق كردن روشی است كه بدن از طریق آن خود را سرد می كند. چه حرارت اضافی به خاطر كار سخت عضلانی باشد و چه تحریك بیش از حد عصبی عامل بالا رفتن حرارت بدن باشد، شیوه طبیعی برای خلاصی از این شرایط عرق كردن است. در این مقاله كوتاه سعی شده است شما با غدد عرقی بدنتان و تفاوت عرق كف دست و عرق زیربغل آشنا شوید و علت شور بودن بدن پس از فعالیت ورزشی را بدانید. غدد عرقی، به طور متوسط در سرتاسر بدن هر فرد حدود 6/2 میلیون غده عرقی وجود دارد. شكل هر غده مانند لوله ای بلند و توخالی است كه در انتها مارپیچ و فنری می شود. بخش بلند این غده مجرایی است كه از طریق آن به منفذ موجود در سطح خارجی پوست مرتبط می شود.
● در بدن ما دو نوع غده عرقی وجود دارد:
1) نوع اول و نخست، غددی هستند كه تعداد آنها زیادتر از نوع دیگر است و در سرتاسر بدن خصوصا كف دست ها، كف پاها و پیشانی وجود دارند. از نظر اندازه كوچك تر از نوع دوم هستند و برخلاف آنها از زمان تولد فعال هستند و تركیب مواد موجود در عرق آنها برخلاف غدد نوع دوم فاقد پروتیین و اسید چرب است.
2) گروه دوم غدد عرقی: این گروه درصد كمتری از غدد عرقی بدن را شامل می شود و به نقاط مشخص از بدن محدود است و برای مثال شامل غدد عرقی زیربغل می شود.
● عرق چگونه تشكیل می شود؟
بدن ما به طور دایم در حال عرق كردن است و در بسیاری از مواقع متوجه آن نمی شویم. عرق كردن اصلی ترین روش بدن برای دفع و حذف گرمای اضافی است. میزان عرق تولید شده در بدن به شدت هیجان یا كار عضلانی بستگی دارد.
وقتی غدد عرقی تحریك می شوند (در پاسخ به یك تحریك عصبی شدید یا حرارت بالای محیط یا...) این سلول ها مایعی مشابه پلاسمای خون ترشح می كنند كه بیشتر آن را آب تشكیل داده است و به میزان قابل توجهی سدیم و كلر داشته و اندكی پتاسیم هم در این تركیب دیده می شود. این مایع از بخش مارپیچی غدد به طور مستقیم به قسمت لوله ای و مجرای موجود در غده حركت می كند و بر حسب میزان و شدت تولید عرق، مایعی با غلظت متفاوتی از نمك ها از سطح بدن خارج می شود.
علت شیری بودن عرق زیربغل و زرد شدن منطقه ای از لباس كه با این عرق در تماس است را وجود اسید چرب و پروتیین در مایع ترشح شده از این ناحیه می دانند.
توجه داشته باشید كه عرق به تنهایی بوی نامطبوعی ندارد و در صورتی كه باكتری های موجود در روی پوست و مو از اسیدچرب و پروتیین آن استفاده كنند بوی ناخوشایندی تولید می شود و به همین علت است كه از دیودرانت ها و آنتی پرس پی رانتی ها برای زیربغل استفاده می شود و نه كل بدن!
● ترس یا تحریك عصبی
همان طور كه اشاره شد عرق كردن در برخی مواقع پاسخ به تحریكات عاطفی و هیجانات موجود در زندگی است. به همین خاطر وقتی عصبی، نگران یا وحشت زده هستیم، فعالیت اعصاب سمپاتیك بدن افزایش می یابد و میزان ترشح اپی نفرین از غده فوق كلیوی نیز بیشتر می شود. تمام عوامل منجر به تولید عرق در كف دست یا زیربغل می شود و كم كم حس می كنیم عرق سردی بر بدنمان نشسته است.
● عرق كردن بیش از حد
اگر علت تولید عرق عوامل ذكر شده نبوده و معمولا در بیشتر شرایط كف دست ها و یا زیربغل ما خیس و عرق كرده باشد باید به دنبال وجود اختلالات و عوامل زیر هم بود.
▪ عدم تعادل هورمونی در خانم ها.
▪ پركاری تیرویید (هورمون غده تیرویید باعث افزایش متابولیسم بدن و تولید گرماست).
▪ مصرف برخی غذاها و داروها مانند قهوه كه حاوی كافیین است.
▪ فعالیت بیش از حد سیستم عصبی سمپاتیك.
ماکارونی؛; غذای ورزشکاران
غذا، سوخت مورد نیاز بدن است. برای این که بدن کار خود را به خوبی به انجامبرساند، لازم است که هر دو عامل سوخت و مکانیسم بدن انسان به خوبی شناخته شود.
● مواد انرژی زا و غیر انرژی زا
مواد غذایی مصرفی به دو نوع انرژی زا و غیر انرژی زا تقسیم می شوند:
▪ گروه انرژی زا از طریق تغییر فرم دادن انرژی شیمیایی موجود در پیوندها، طیفرایند اکسیداسیون، انرژی مکانیکی یا کالری مورد نیاز را فراهم می سازد. این گروهشامل چربی ها، پروتیین ها وقندهاست. چربی ها 9 کیلو کالری و قندها و پروتیین ها 4 کیلو کالری در هر گرم انرژیتولید می کنند.
▪ مواد غذایی غیرانرژی زا شامل آب، ویتامین ها و مواد معدنی هستندکه اگر چه قادر به تولید انرژی نیستند، اما در مقادیر معینی جهت عملکرد صحیحمکانسیم بدن انسان لازم هستند، مانند آب برای رادیاتور ماشین یا روغن برای موتور.
بنابراین بدن برای رفع نیازهای خود از سوخت لازم بهره می گیرد، اما این نیازهابا توجه به نوع فعالیت فیزیکی تغییر می کند.
● مقدار انرژی مورد نیاز ورزشکار
بدن به طور میانگین برای فعالیت های کم تحرک در حدود 1700 کیلو کالری انرژی نیازدارد. در فعالیت های پرتحرک بسته به نوع و مدت آن، باید انرژی مورد نیاز به میزانپایه ای 1700 کیلو کالری اضافه شود.
در مورد فعالیت های ورزشی، کالری اضافی مورد نیاز قابل توجه است. برای مثالانرژی مورد نیاز در طی شنا کردن به صورت تفریحی حدود 10 کیلوکالری در دقیقه، معادل 600 کیلو کالری در ساعت است. در شرایط رقابتی و مسابقه چون عامل سرعت هم مطرح میشود، مقدار انرژی مورد نیاز به حدود 25 کیلوکاری در دقیقه، معادل 1500 کیلوکالری درساعت، یعنی حدود 3 برابر افزایش می یابد.
حال این سؤال مطرح می شود که: وقتی فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی استو نیاز به انرژی بسیار بالاست، رفع نیازهای فزاینده ی مکانیسم سوختی بدن، چگونهممکن است؟
در پاسخ باید گفت که این نیازها در اصل توسط مصرف مواد غذایی انرژی زا تأمینخواهد شد (به ترتیب از قندها 55 تا 60 درصد، چربی ها 30 درصد و پروتیین ها 15 درصدیعنی به نسبت 4-2-1).
باید توجه داشت که منبع تولید انرژی نباید فقط از قند باشد، چیزی که هنوز هم بهاشتباه پیشنهاد می شود.
انرژی ذخیره ای که برای انقباضات ماهیچه ای استفاده می شود، به طور عمده از قندها و چربی ها به دست می آید. میزان این سوخت مصرفی و تغییراتی که در آن ایجاد می شود، بستگی مستقیم به مدت ومیزان کشش ماهیچه ای دارد.
سهم پروتیین در تولیدانرژی نسبت به قند و چربی کم است، به ویژه در مواقعی که فعالیت ماهیچه ای شدید وطولانی مدت باشد.
ماهیچه ها جهت فعالیت مکانیکی خود قندها و چربی ها را به عنوان سوخت مصرف میکنند. برای مثال هنگام استراحت 87 درصد انرژی مورد نیاز ماهیچه ها از اسیدهای چرب وفقط 13درصد آن از قندها تامین می شود. برای کارهای کمی سنگین تر یا برای فعالیتورزشی کوتاه مدت، 50 درصد انرژی مورد نیاز توسط مواد قندی تأمین می شود. برایکارهای خیلی سخت تر و شدید در طی یک دوره ی سه ساعته یا بیشتر، به طور عمده چربیهای ذخیره ای مصرف می شوند و 70 درصد انرژی مورد نیاز را تأمین می کنند.
● نقش مواد پروتیینی در ورزش
در حقیقت پروتیین ها به عنوان یک منبع ضروری جهت سوخت بدن محسوب نمی شوند. درورزشکاران، پروتیین روزانه ی مورد نیاز یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است وهنگامی که افزایش حجم ماهیچه ها در یک دوره ی تمرینی مد نظر باشد یا در مواقعی کهفرد در سن رشد قرار دارد، میزان پروتیین مورد نظر به حداکثر 2 گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد.
با مصرف یک وعده ی غذایی دارای پروتیین بالا قبل از ورزش، کار کلیه ها سنگین ترمی شود، آن هم در شرایطی که به طور هم زمان تحت فشار ناشی از حضور مواد سمی حاصل ازکار ماهیچه است.
افزایش سهم پروتیین هرگز مفید نیست؛ حتی مصرف مواد پروتیینی به میزان معمول، دروعده ی غذایی قبل از فعالیت های ورزشی می تواند خطرناک باشد. قبل از ورزش، مصرف یکوعده ی غذایی پروتیینی مانند استیک گوشت معمولی و سالاد در عملکرد یک ورزشکار اثرسویی به جا می گذارد، زیرا نخست آن که مصرف پروتیین بیشتر، عمل هضم بیشتری را طلبمی کند که در نتیجه ی آن سطح خون درعروق داخلی ماهیچه کاهش می یابد. دوم اینکه یکوعده ی غذایی مملو از پروتیین باعث می شود که در طی سوخت و ساز این ترکیبات نیتروژندار، مواد زایدی ایجاد شود که باید از طریق کلیه ها دفع شوند. در طی این عمل درکلیه، ایسکمی (کاهش جریان خون در یک قسمت بدن به علت انقباض عروق یا انسداد جریانخون) ایجاد می گردد که این امر خود به کاهش 90 درصدی جریان خون در کلیه مربوط میشود.
● غذای قبل از تمرین و مسابقه:
در ورزش های هوازی، وعده ی غذای اصلی باید به طور عمده شامل قندها و چربی هاباشد. هنگامی که فعالیت ورزشی ماهیچه ها از حدود 30-20 دقیقه بیشتر می شود، قندها وچربی ها دو منبع سوخت مورد استفاده محسوب می شوند.
به طور طبیعی غذا باید 3 ساعت قبل از رقابت مورد نظر، توسط بدن دریافت شود. غذاباید متشکل از کربوهیدرات پیچیده که در غذاهایی مانند نان، ماکارونی، سیب زمینیو... وجود دارد، باشد و به آن چربی و کمی پروتیین اضافه شود.
در میان چربی ها، اسیدهای چرب کوتاه زنجیر، سریع تر تجزیه می شوند و جذب و دفعآن 40 بار بیشتر از گلوگز است و کمتر از 3 دقیقه طول می کشد؛ به ویژه اگر زنجیره یکربنی آن کمتر از 12 اتم کربن باشد. بنابراین روغن های گیاهی (مثل روغن زیتون) یاکره برای این منظور توصیه می شود.
اسید اولییک یک اسید چرب نیرو بخش و مقوی برای ماهیچه است؛ به ویژه در مواردی کهورزش های استقامتی انجام می شود. بنابراین روغن زیتون در این مورد توصیه می شود کهسرشار از اسید اولییک است.
یک وعده ماکارونی که با سسگوجه فرنگی و روغن زیتون یا کره مصرف شود، غذای ایده آلی بوده و به خوبی مشخصاست که نسبت دریافت انرژی به نسبت 4-2-1 از قندها، چربی ها و پروتیین ها را تأمینمی کند.
استفاده از قندهای ساده به منظور افزایش کارآیی ورزشکار قبل از شروع فعالیت،کاملا غیر منطقی و حتی خطرناک است و منجر به هیپرگلیسمی (افزایش قند خون) و درنتیجه افزایش ترشح انسولین و ضعف شما در حین ورزش می شود. پس قبل از ورزش، خوردنشکلات و مواد خیلی شیرین مفید که نیست، ضرر هم دارد.
پیشگیری از درد پشت و گردن هنگام کار با کامپیوتر
نگران نشوید دلیل این حس پیری و از کار افتادگی نیست تحقیقات جدید نشان داده است که حتی کودکان دبستانی و راهنمایی هم در صورتی که مدت طولانی پشت میز یا مقابل کامپیوتر و مشغول انجام تکالیف خود باشند دچار چنین مشکلی خواهند شد.
در واقع نشستن در مقابل کامپیوتر تبدیل به شیوه ای از زندگی امروز شده است . فن آوری کامپیوتر در عین اینکه بازدهی و توانایی ادارات را تا حد فراوانی تشدید کرده است کار با آن نیز عوارضی در گردن پشت و شانه های کاربران ایجاد کرده است .
دکتر بابی ارنشتاین یکی از پزشکان پر سابقه مشکلات جسمی گفته است : مردم به سادگی وقت بسیاری را به حالت نشسته میگذرانند. شیوه نشستن آنها همراه با حرکات مکانیکی و تکرار شونده و اینکه مدت طولانی در یک حالت قرار گرفته اند دردهای مختلفی در بدن آنها ایجاد میکند که در صورت تغییر رویه ندادن به شکل مزمن درخواهد آمد.
در اینجا به بعضی راهکارها برای جلوگیری و برطرف نمودن چنین مشکلاتی میپردازیم .
مشکلات عمده ای که کاربران کامپیوتر از آن شکایت دارند هر نوع درد عمومی تا دردهای موضعی چون گردن درد درد قسمتهای بالایی یا پایینی پشت و دردهایی در مچ دست و لگن را در بر میگیرد. علایم هشدار دهنده جدیتری چون خواب رفتگی یا بی حسی نشان دهنده مشکلات جدی تر و مزمن تری هستند که در اثر جدی نگرفتن دردهای کوچک در طول زمان ایجاد شده اند. بنا به گفته دکتر ارنشتاین هنگامی که درد دلیلی چون آسیبهای ناشی از زمین خوردگی یا تصادفات و. .. نداشته باشد دلیل آن معمولا به نوع کار بستگی دارد. مشکل در ابتدا به صورت یک درد یا گرفتگی بروز میکند که چند روز دوام می آورد و ظاهرا دلیل خاصی هم ندارد گاهی اوقات مشکل به صورت یک حس ناراحتی کلی و خشکی بدن و مفاصل خواهد بود و اکثرا هنگام خواب توجه فرد مبتلا را به خود جلب میکند یعنی زمانی که آها در آرامش بوده و بیشتر متوجه بدن خود هستند.
● طرز قرارگیری بدن و ارگونومی
ارگونومیک شاخه ای از علم مهندسی است که به طراحی ابزار و لوازمی برای حفظ سلامت فیزیکی بدن در هنگام کار میپردازد. درد غالبا در اثر حفظ مداوم یک حالت نادرست قرارگیری بدن ایجاد میشود. مثالهای رایج آن شامل : تایپ همزمان با صحبت تلفنی با نگه داشتن گوشی تلفن در گودی گردن چرخاندن مداوم سر از چپ به راست هنگام تایپ از روی یک متن و نگاه کردن به صفحه کامپیوتر و یا فقط با نشستن به مدت طولانی هستند.
ارگونومیک به نگه داشتن بدن در حالت صحیح کمک میکند. صندلیهایی با طراحی ارگونومیک بالشها پدهای بالشتک دار برای ماوس و خود ماوسی که با شیوه ارگونومیک طراحی شده باشد در کاهش و پیشگیری چنین ناراحتی هایی بسیار موثر هستند.
● راهکارهای عمومی
در صورت نبودن وسایل ارگونومیک باید از روشهای زیر برای رفع مشکل خود استفاده کنید.
هنگامی که بدن بیش از حد به جلو خم شده باشد شانه و عضلات گردن قادر به نگه داشتن وزن سر نیستند. به یاد داشته باشید که بیشتر دردهای ناحیه گردن و پشت که هنگام کار با کامپیوتر عارض میشوند به دلیل قرار گیری نادرست بدن روی صندلی و پشت میز است . این مساله یک مشکل عمومی بین کودکان مدرسه ای و بزرگسالان کارمند است .
هنگام کار پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. از خم شدن روی صفحه کلید بپرهیزید و سعی کنید صفحه کلید را تا حد امکان بالا بیاورید تا مجبور نباشید ساعات طولانی به پایین نگاه کنید. مدام صاف نشستن را به خود یاد آوری کنید. حتا میتوانید یک یادداشت روی صفحه نمایشگر(مونیتور) کامپیوتر خود نصب کنید و هربار با دیدن آن طرز نشستن خود را تنظیم کنید. در طی زمان بالاخره به صاف نشستن عادت خواهید کرد.
اگر شما هنگام کار در ساعات طولانی به درد جدی در ناحیه گردن مبتلا میشوید شاید جا به جا کردن صفحه نمایشگر نیاز باشد. پزشکان اعتقاد دارند که ساختار و استخوان بندی طبیعی گردن بعضی افراد طوری است که نگاه کردن به چپ یا راست در مدت زمان طولانی موجب دردهای شدید گردن میشود. این افراد میتوانند به سادگی و با جا به جا کردن صفحه نمایشگر روی میز خود از بروز این مشکل جلوگیری کنند.
شاید شما تبلیغاتی را با این مضمون دیده باشید که کار کردن با کامپیوترهای قابل حمل و یا با قرار دادن صفحه کلید بر روی پا چقدر آسان است . اما اینطور نگاه کردن به پایین میتواند خسارات جبران ناپذیری بر گردن و ستون مهره ها وارد کند. اگر دچار مشکلی چون گرفتگی و خشکی گردن دارید از این حالت قرار دادن کامپیوتر بپرهیزید.
استراحت و انجام حرکات کششی بهترین راه مقابله با دردهای این چنین است .
مدام به خود یاد آوری کنید که در بین کار به خود استراحت بدهید. بایستید چند حرکت کششی انجام دهید و پشت خود را صاف کنید. اگر بتوانید هر 15 دقیقه حتا کشش کوتاهی هم به عضلات خود بدهید ایده آل است . در غیر این صورت سعی کنید هر 45 دقیقه از جای خود بلند شوید چند قدم راه رفته و کششی به عضلات خود بدهید . به این کار که کلا حدود 3 تا 5 دقیقه طول میکشد به چشم یک نوع وقت تلف کردن نگاه نکنید در طول زمان متوجه خواهید شد که ارزشش را دارد و بازده کاری شما هم بیشتر شده است .
● وضعیت نشستن و استفاده از کامپیوتر
با یک معاینه کوتاه متوجه میشوید که آیا صندلی شما مشکل ساز هست یا خیر. آیا ارتفاع صندلی شما طوری هست که قرارگیری شما بدون اشکال و خمیدگی یا کش آمدن عضلاتتان انجام بگیرد مشکلی با تنظیم صفحه کلید و صندلی خود ندارید اگر مشکلی هست یک صندلی دیگر را امتحان کنید. از همه بهتر این است که صندلی خریداری کنید که مخصوص افرادی با مشکلات پشت طراحی شده است . این صندلیها شاید گران باشند یا خنده دار به نظر برسند اما درد موضوع خنده آوری نیست و اگر چیزی بتواند در کم کردن یا پیشگیری از درد کمک کند باید از آن استفاده کرد.
● نتیجه گیری آخر
در نهایت دلایل متعددی برای بروز درد پشت و یا گردن وجود دارند و خودتان بهتر از هر کس میتوانید آن را بیابید. فقط نکته در این است که این درد بیش از هر چیز ریشه ای فیزیکی دارد بیش از حد به امکانات روانی بروز چنین دردهایی نیاندیشید. چون تنشهای عصبی نارضایتی شغلی فشارهای عصبی کمبود خواب و.. . ممکن است گاهی موجب درد شوند اما گردن درد گردن درد است و هنگامی که میتوانید با اجرای نکات ساده آنرا برطرف کنید چرا زندگی را به کام خود تلخ میکنید.
سوزاندن چربی، افزایش وزن و عضله سازی
● چـطور بدون اینکه چربی های بدنم بیشتر شود، وزنم را بالا ببرم؟
اگـر سـعی دارید وزنتان را بالا ببرید، اولین کار این است که مـیــزان کالری های مصرفیتان را افزایش دهید. برای تعیین میزان کالری های مصرفی روزانه تان، میـتـوانید وزن بدنتان را ضـرب در 20 کنـید. برای مثـال، کسـی کــه 150 پوند وزن دارد، 3000 کـالـری در روز نـیـــاز دارد تا وزنش افزایش یابد.
هـدف شـمـا بـایـد افـزایش یـک پـونـد در هـفـتــه باشد. اگر بخواهید بیش از این اضافه کنید، فقط چربی های اضافه در بدنتان جمع خواهید کرد.
بعد از اینکه میزان کالری مصرفی روزانه تان را حساب کردید، باید میزان پروتیین، چربی و کربوهیدرات مصرفی روزانه تان را هم تعیین کنید. به ازای هر گرم از هر پوند وزن بدن، باید میزان مساوی پروتیین مصرف کنید. چربی مصرفی باید %30 از کل کالری های مصرفی باشد.
و میزان کالری باقی مانده باید صرف کربوهیدرات شود. برای به دست آوردن این نسبت، باید روزانه 5 تا 6 وعده غذا بخورید به علاوه پروتیین و کربوهیدرات اضافی برای روزهایی که حداقل یک ساعت در روز تمرین می کنید. همیشه به یاد داشته باشید که وعده های غذایی زیاد و سبک بیشتر در مصرف کالری به شما کمک می کند.
ممکن است دوست داشته باشید که برای 2 تا 3 وعده غذایی خود در روز از نوشیدنی های جایگزین غذا استفاده کنید تا زیاد خوری سنگینتان نکند. این کار باعث می شود که زمان کمتری را برای تهیه ی غذا در آشپزخانه بگذرانید. در زیر به چند نمونه از این محصولات اشاره می کنیم:
▪ مکمل ویژه افزایش دهنده وزن Heavyweight Gainer
▪ مکمل غذایی EAS Myoplex Mass
▪ کراتین ISS
▪ مکمل Cytosport Muscle Milk
▪ مکمل پودری Glutamine
لازم است که سه یا چهار بار در هفته وزن خود را اندازه گیری کنید. از تمرینات بدنسازی بیشتر انجام دهید که روی عضلات زیادی کار می کنند، مثل اسکات، دِدلیفت، چینس و...تمرینات خود را در دو تا سه سِتِ 6 تا 10 تایی انجام دهید.
اگر رژیم غذایی و تمریناتتان را چند ماه به طور مداوم انجام دهید، بعد می توانید از مکمل های دیگر که مخصوص عضله سازی هستند استفاده کنید.
● منظور شما ازا اینکه می گویید برای سوزاندن چربی نیازی به انجام ورزش های قلبی عروقی نیست چیست؟
این سوال با توجه به مقاله ای که در تابستان ارایه داده بودم مطرح شده، و خیلی خوب است که الان ابهامات آن را برطرف کنم. آن مقاله نمی گفت که شما برای سوزاندن چربی نیازی به انجام ورزش های قلبی عروقی ندارید، منظور آن این بود که با اینکه اینگونه ورزش ها بسیار مهم هستند، باید فقط یک قسمت از تمرینات شما را پر کنند نه همه ی آن را. قسمت عمده ی تمرینات ورزشی شما باید وزنه زدن باشد چون هم به شما کمک می کند که عضله سازی کنید و در عین حال چربی هم بسوزانید.
ساختن ماهیچه کمک می کند تا چربی بیشتری بسوزانید، چون ماهیچه از نظر کالری بسیار فعال تر از چربی است. به عبارت دیگر، هر چه عضله ی بیشتری بسازید، چربی بیشتری هم خواهید سوزاند.
وزنه زدن هم نوعی ورزش قلبی عروقی به حساب می آید با این تفاوت که زمان استراحت بین سِت ها کمتر است و این کمک میکند تا نسبت به ورزش های قلبی عروقی چربی بیشتری بسوزانید. چون بدن شما را مجبور می کند تا اکسیژن بیشتری مصرف کرده و نتیجتاً انرژی بیشتری مصرف کند.
همان طور که قبلاً هم گفتم، این به آن معنا نیست که انجام ورزش های قلبی عروقی و ایروبیک مفید نیست. خیر، این ورزش ها هم بسیار فایده دارد، باعث سوختن چربی ها شده و سیستم قلبی-عروقی شما را هم تقویت میکند. اما لازم نیست که این ورزش ها را هر روز انجام دهید، دو یا سه بار در هفته بعد از وزنه زدن کافی میباشد.
● چطور چربی هایی مثل روغن ماهی یا CLA به کاهش وزن کمک می کند؟
تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه 3 تا 6 گرم روغن ماهی همراه با غذا یا مکمل های غذایی کمک می کند تا وزن کاهش یابد.
دلیل آن وجود اکزیمورون موجود در روغن ماهی است که می تواند حساسیت انسولین را بالا ببرد. انسولین آنابولیک ترین هورمون موجود در بدن است. کمک می کند تا اسیدهای آمینه به داخل سلول های ماهیچه ها منتقل شده، عضله ی بیشتری ساخته شود و کربوهیدرات ها را به منظور ذخیره ی چربی منتقل میکند.
CLA که به مقدار بسیار کم در شیر، پنیر و گوشت گاو یافت می شود، برای مصرف اسید لینولییک کافی نیست. تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه 4 تا 6 گرم به کاهش چربی ها کمک کرده و بافت های ماهیچه ای را هنگامی که فرد در رژیم است حفظ می کند. البته اثرات CLA به مرور زمان نشان داده می شود، و برای افرادی که دنبال راه حل های سریع هستند مناسب نیست.
▪ محصولات:
ـ روغن Twinlab CLA
ـ روغن ماهی Twinlab
امیدواریم که ابهامات شما در مورد سوزاندن چربی با این مقاله برطرف شده باشد. الان شما می دانید که می توانید بدون افزایش چربی در بدنتان، وزنتان را افزایش دهید، ورزش ایروبیک تنها ورزش برای سوزاندن چربی نیست و با حقایق مربوط به روغن ماهی و CLA هم آشنا شدید.